پایگاه آموزشی ، ورزشی کهکشان

قسمت اول

۱- تمرين با هدف رسيدن به اوج عملكرد ورزشي انجام مي شود.

۲- رسيدن به اوج تمرين به

۳ دسته عوامل: تکنيکي- تاکتيکي، برنامه ريزي و تمرين بستگي دارد.

۳- پنج عامل در بحث برنامه ريزي موثر است:

۱) قدرت            ۲) استقامت      ۳) سرعت       

٤) هماهنگي      ٥) انعطاف پذيري

٤- استقامت عضلاني از ترکيب قدرت و استقامت، " توان " از ترکيب قدرت و سرعت است.

 استقامت در سرعت از ترکيب استقامت و سرعت، " چابكي" از ترکيب قدرت و هماهنگي، سرعت و انعطاف پذيري به وجود مي آيند.

٥- يک واليباليست در برنامه ريزي، بايد توان را افزايش دهد.

۶- سازگاري ساختاري عبارت است از:    

   ۱) به کارگيري گروهي عضلاني مضاعف      

   ۲) آماده سازي عضلات     

   ۳)- ايجاد تعادل بين عضلات خم كننده و باز كننده           

   ٤) گازهاي جبراني و پوشاندن نقاط ضعف 

قسمت دوم

شاخص هاي تمريني

۱- مدت مرحله براي مبتديان ۸ تا ۱٠ هفته

                   براي نخبه ها ۳ تا ٥ هفته

۲- شدت تمرين براي مبتديان ۳٠ تا ٤٠ درصد و براي نخبه ها ٤٠ تا ۶٠ درصد مي باشد.

                   ( از يک وزنه براي يک بار بلند كردن استفاده مي شود.)

۳- تعداد ايستگاه ها: براي مبتديان ۹ تا ۱۲ و براي نخبه ها ۶ تا ۹ ايستگاه مي باشد.

(ايستگاه جايي است كه حركت خاصي در آن انجام مي شود.)

٤- تعداد حركات در هر ايستگاه براي مبتديان ۸ تا ۱٠ تكرار، براي نخبه ها ۱۲ تا ۱٥ تكرار مي باشد. 

مرحله تبديل

 ۱- اولين بخش مرحله تبديل: تبديل قدرت به توان مي باشد.

هدف: تبديل قدرت پيشينه به توان

۲- شاخص هاي تمرين در اين مرحله:

۱) مدت زمان تمرين سه هفته  

۲) انجام تمرينات پوليومتريک  

۳) شدت تمرين «از سبك به پيشينه»

۳- تمرينات پوليومتريک سبك: پرش ها و پرتاب هاي كم ضربه

تعداد دورها ۱٠ تا ۱٥ دور        تكرار ۱٠ تا ۳٠ بار

٤- تمرينات پوليومتريک متوسط: به شكل واكنشي «پرش + جهش» از ارتفاعي بين ۲٠ الي ٥٠ سانتي متر

تعداد دورها ۱٠ تا ۲٥ دور       تكرار ۱٠ تا ۲٥ بار

٥- تمرينات پوليومتريک زير پيشينه: جهش هاي دو پا و يک پا

تعداد دورها ٥ تا ۱٥ دور        تكرار ۳ تا ۲٥ بار

۶- تمرينات پوليومتريک بسيار بالا: پرش هاي سقوطي از ارتفاع ۸٠ الي ۱۲٠ سانتي متر

تعداد دورها ٥ تا ۱٥ دور       تكرار ٥ تا ۱٥ بار

۷- تمرينات پوليومتريک پيشينه يا حداكثر: تمرينات واكنشي از ارتفاع ۶٠ سانتي متر به بالا

تعداد دورها ۱٠ تا ۲٠ دور    تكرار ٥ تا ۸ بار 

بخش اول

تبديل قدرت پيشينه به استقامت در توان

۱- شاخصه هاي تمرين در اين مرحله:

   ۱) مدت زمان تمرين هفت هفته        

   ۲) شدت تمرين ٥٠ تا ۷٠ درصد   

   ۳) تعداد حركات ۲ تا ۳ حركت      

   ٤) تعداد دورها ۲ تا ٤ دور      

   ٥) تكرار ۱٥ تا ۳٠ بار      

   ۶) فاصله استراحت ٥ تا ۷ دقيقه    

   ۷) تعداد جلسات در هفته ۲ تا ۳ جلسه

نكته مهم: سرعت اجراي حركات در اين مرحله به صورت انفجاري و سريع مي باشد.

بخش دوم

 تبديل قدرت پيشينه به استقامت عضلاني ميان مدت

اخصه هاي تمرين در اين مرحله:

۱) مدت زمان تمرين ۸ الي ۱٠ هفته    

۲) شدت تمرين ٤٠ تا ٥٠ درصد         

۳) تعداد حركات ٤ تا ۸ حركت         

٤) تعداد دورها ۲ تا ٤ دور        

٥) تكرار حركات به صورت يکنواخت مي باشد.        

۶) فاصله استراحت ۲ دقيقه        

۷) تعداد جلسات در هفته ۲ تا ۳ جلسه

نكته مهم: سرعت اجراي حركات در اين مرحله به صورت متوسط مي باشد.