پس از صحبت پیرامون تغذیه و آداب آن از نظر اسلام، بد نیست مختصری نیز درباره خوراکی ها و خواص آنها از نظر اسلام و دانشمندان صحبت شود: گوشت: گوشت یکی از اصلی ترین منابع تأمین پروتئین بوده و مصرف آن تا اندازه معینی برای بدن ضرو...
بدون تردید نوشیدنی ها، به ویژه آب، نقش مهمی در زندگی و توانایی انسان دارند. خداوند متعال به ارزش حیاتی آب اشاره فرموده و آن را منشأ زندگی برای همه ی موجودات زنده معرفی نموده و می فرماید: «وجعلنا من الماء کلّ شیء حیّ(1)؛ همه...
از آنجا که به طور معمول ورزش کاران دراثر ورزش عرق می کنند و مواد زاید بدن آنها از این طریق دفع شده و بر روی پوست بدن آنها جمع می شود، و همچنین در بسیاری از ورزش ها که در فضای آزاد و روی زمین خاکی انجام می شوند، گرد خاک قابل ...
بر اساس اين دستورالعمل تنها در صورتي كه سلامت ورزشكار درخطر باشد و نياز به مصرف داروي خاص باشد ، حداقل سه هفته قبل از شركت در يك رقابت ورزشي مي بايست درخواست مصرف دارو به ستاد ملي مبارزه با دوپينگ ارائه گردد، تا گواهي معافيت درماني قانوني صادر گردد.
بر اساس اين دستورالعمل ، تنها اين گواهي از جانب ستاد ملي مبارزه با دوپينگ قابل صدور است و گواهي پزشكان متخصص و يا پزشك تيم و يا حتي پزشك و فيزيوتراپ فدراسيون هر كشور نيز دراين مورد غير قابل قبول است.
كميته اجرائي و نظارت بر كنترل دوپينگ در هر زمان و در هر مكان چه در داخل و چه در خارج از مسابقات اجازه نمونه گيري بدون محدوديت از ورزشكار دارد.
بر اساس ليست ارائه شده توسط آژانس جهاني مبارزه بادوپينگ ، در سال 2005 تغييراتي در اين موارد داده شده است.
شنبه ـ صبح ـ بیدار كردن عضلات و بدن ـ جلسه ـ
عصر ـ مسابقه
یكشنبه ـ صبح ـ جلسه بازگشت به حالت اولیه برای كل تیم ـ گرم كردن سبك ـ انجام كار تكنیكی ( تاكتیكی كه در ان برای بازیكنانی كه در مسابقه شركت نكرده اند تمریناتی با درگیری فیزیكی منظورشود.
عصر ـ استراحت
دوشنبه ـ صبح ـ استراحت
عصر ـ استراحت
سه شنبه ـ صبح ـ كار بدنی ( استقامت هوازی ـ قدرت ـ توان ) كار ( تكنیكی و تاكتیكی ) بازی ( هوازی )
عصر ـ كار تكنیكی و تاكتیكی ( حفظ توپ ـ حمله و دفاع با قصد انجام كار بدنی ) بازی ـ جلسه هوازی شاداب كننده
چهارشنبه ـ صبح ـ كار فیزیكی ( سرعت ـ غیر هوازی ـ قدرت ـ سرعت ) كار تاكتیكی (كار در جلوی دروازه ) ـ بازی
عصر ـ كار تاكتیكی و تكنیكی ( بازی ـ تمام كنندگی ـ پرس كردن ـ انجام تمرینات با توپی كه در آن بازیكنان مبارزه فیزیكی داشته باشند
پنج شنبه ـ صبح ـ استراحت
عصر ـ كار تكنیكی (كار روی جایگیری فردی ) ـ كار تاكتیكی ( كار روی خطوط دفاع حمله و غیره ـ توپ های مرده ـ جلسه آرام كردن
جمعه ـ صبح ـ كار بدنی ( سرعت عكس العمل ) كار تكنیكی و تاكتیكی ( شكل تیم ـ توپ های مرده ) ـ بازی
عصر ـ استراحت
منبع : سایت تبیان
عدم آگاهي كافي مردم در مورد تغذيه و عدم انتخاب روش مناسب براي كاهش وزن ، عارضه هاي جدي تري را به دنبال خواهد داشت . بيماريهاي ديابت ،كبد، يبوست و التهاب روده بزرگ ، اختلالات رواني ، تنگي نفس ، تورم پاها ، واريس بيماريهاي كليوي ، سرطان پستان و رحم ، كرم خوردگي دندان ، فتق ديافراگمي ، التهاب و درد مفاصل ، ايجاد موهاي زائد و ...
امروزه چاقي و افزايش وزن به معضل بزرگي تبديل شده و ميليونها انسان را در جهان رنج مي دهد . چاقي غير از اينكه ظاهر انسان را نامتناسب و زشت جلوه مي دهد بيماريهاي خاصي را نيز به دنبال دارد .
از طرف ديگر عدم آگاهي كافي مردم در مورد تغذيه و عدم انتخاب روش مناسب براي كاهش وزن ، عارضه هاي جدي تري را به دنبال خواهد داشت . بيماريهاي ديابت ،كبد، يبوست و التهاب روده بزرگ ، اختلالات رواني ، تنگي نفس ، تورم پاها ، واريس بيماريهاي كليوي ، سرطان پستان و رحم ، كرم خوردگي دندان ، فتق ديافراگمي ، التهاب و درد مفاصل ، ايجاد موهاي زائد و ... از جمله بيماريهاي ناشي از چاقي به شمار مي روند كه در نهايت باعث كاهش طول عمر و مرگ زود رس مي شوند . ظاهر نامتناسب و مبتلا به انواع بيماريهاي مورد اشاره ، افراد چاق را نگران كرده و آنها را به تكاپو وا مي دارد ، بطوريكه مي خواهند دركوتاهترين زمان ممكن ، به هر طريقي كه شده وزن خود را كاهش دهند و از اين مخمصه نجات يابند.
با افزايش روز افزون چاقي ، روش هاي مختلفي نيز براي درمان آن ارائه مي شود كه بيشتر آنها غير علمي و غير مجاز مي باشند و توسط افراد و گروههاي فرصت طلب و فاقد صلاحيت با تبليغات وسيع و گول زننده اعمال مي شوند .
اضطراب و نگراني افراد چاق از يك طرف و عدم آگاهي كافي آنان در مورد روش مناسب براي كاهش وزن باعث مي گردد تا بيماران جذب تبليغات سو و مخرب شوند و به اين افراد و شركتها رجوع كنند . استفاده از روشهاي غير علمي و غير مجاز براي كاهش وزن خود تبعات و پيامدهاي خطرناكي را براي افراد چاق در پي دارد و بر مشكلات اول آنها (چاقي و ابتلا به آن ) مي افزايد و به جرات مي توان گفت تلاش افراد در مراجعه به اين گروهها و روشهاي غير مجاز مختلف يا بي نتيجه مي ماند يا با نتايج كوتاه مدت همراه است .
تشخيص اطلاعات نادرست كار بسيار ساده اي است ، چرا كه اطلاعات نادرست ظاهر احساسي دارند . تبليغاتي چون جديد ترين روشهاي لاغري ، راحت بدون رژيم ، بدون ورزش 30 كيلو در ماه ، لاغري و چاقي تضميني ، 10 كيلو در 10 جلسه بدون برگشت، روشهاي لاغري براي اولين باردر ايران ، آخرين روشهاي لاغري يك ساعت يك كيلو كاهش وزن ، جديد ترين روشهاي لاغري بين المللي و .. و همگي از جمله نمونه هايي از اين تبليغات جذاب هستند .
با كمي دقت و درايت در اين گونه تبليغات بايد پرسيد كه چگونه و با كدام شيوه علمي و مجاز مي توان بدون تغيير دررژيم غذايي افراد و بدون نياز به انجام تحرك و ورزش ، ضمانت عدم برگشت پذيري وزن قبلي ، در زماني كوتاه ، وزن را كاهش داد .
آيا در اين روشها واقعا كاهش وزن با كاستن از چربي موجود در بدن صورت مي گيرد و يا با روشهاي غير مجازي كه طي آن از طريق افزايش ادرار و دفع مقدار زيادي آب بدن (با خوراندن داروهاي ادرارآور ) اقدام به كاهش وزن مي كنند.(منظور از آوردن اين نكته در زمينه پايين آوردن وزن جنبه آموزشي ندارد . لذا شما خواننده عزيز جهت پايين آوردن وزن خويش از داروهاي مدور استفاده ننماييد . زيرا با از دست دادن الكترونيهاي بدن توسط ادرار ، دچار شوك ، تتشنج و انقباض دردناك عضلاني گرديده و متعاقبا ايست قلبي و مرگ ، سر نوشت محتوم شماست. ) بد نيست بدانيد براي آن كه يك كيلو گرم كاهش وزن داشته باشيم ، بايد 30 ساعت پياده روي كنيم و حال بايد ديد چگونه مي توان در عرض يك ساعت اقدام به كاهش يك كيلوگرم وزن نمود ؟ خوب دقت كنيد چيزي به عنوان اضافه وزن شما را ناراحت مي كند نه وزن عضلات شماست و نه وزن استخوانها و آب بدنتان . فقط چربي زير جلدي و مقداري هم چربي ميان بافتي است كه شما را نگران كرده است . پس به فكر سوزاندن اين چربيها باشيد نه چيز ديگر . پياده روي ساعتي 300 كالري را به مصرف مي رساند . پس جهت سوزاندن يك كيلو چربي ، زماني حدود 30 ساعت پياده روي لازم است .
عده اي از افراد به خاطر ماهيت خاص ژنتيكي بر اساس نوع پيكري شلدون ، عضلاني پيكر يا مزومورف هستند و اگر بانوان داراي چنين وضعيت ژنتيكي باشند، حتي اگر چربي زير جلدي و ميان بافتي هم نداشته باشند ، باز وزني سنگين تر نسبت به هم سن و سالهاي خود خواهند داشت . اين افراد با حذف كردن وعده هاي غذايي سعي در به مصرف رساندن عضلات خويش جهت انرژي روزانه مي كنند تا وزن عمومي آنها پايين بيايد . نتيجه اين كار چيزي جزضعف عمومي و ناراحتي هاي مفصلي نيست . چون شما بدن خود را از مواد غذايي لازم كه بايد روزانه به آن برسد محروم مي نماييد . لذا بدن شما در مقابل كاهش وزن عضلات از خود مقاومت نشان مي دهد . به خاطر داشته باشيد ژنتيك خود را نمي توانيد عوض كنيد.
بي ترديد ارتقاي دانش و آگاهي عمومي در سطح جامعه يكي از روشهاي مبارزه با ترويج چنين شيوه هاي غير مجاز و خطرناكي است كه از جمله وظايف خطير رسانه هاي جمعي و متخصصان آگاه در اين رشته است .
علل چاقي و افزايش وزن
1- عوامل ژنتيكي : عوامل وراثتي مختلفي وجود دارند كه باعث افزايش وزن در افراد مي شوند و حدود 30 % چاقي هاي مربوط به اين نوع عوامل مي باشند .
2- علل هورموني : الف ) كاهش فعاليت تيروئيد ب) بيماري كوشينگ : در اين بيماري فقط تنه چاق مي شود . ج) هورمونهاي جنسي : چاقي به دنبال برداشتن تخمدانها ديگر چاقيها كه مربوط به افزايش يا كاهش هورمونهاي استروژن و پروستروژن مي باشد .
3- چاقي به دليل مصرف دارو: الف ) قرص هاي ضد بارداري از شايع ترين عوامل افزايش وزن است . ب) داروهاي آرامش بخش ، داروي اعصاب و ضد افسردگي .
4- افزايش مصرف غذا
5- عدم تحرك
با تحقيقاتي كه به عمل آمده ، مهمترين علت چاقي مصرف زياد غذاست . خيلي از افراد چاق كننده اظهار مي دارند در روز غذاي خيلي كم مصرف مي كنند و به عبارت عاميانه ميگويند حتي آب هم مي خورند چاق مي شوند . واقعا هم درست مي گويند . شيوع چاقي در ايران عمدتا به علت پرخوري افراد نبوده بلكه به عا دات غذايي نادرست باز مي گردد .
آناتومي
ستون فقرات كمري ساختمان مركبي است كه بخش فوقاني و تحتاني بدن را به هم متصل مي نمايد. اين ساختمان متشكل است از: مهره ها، طناب نخاعي، اعصاب نخاعي، ديسك هاي بين مهره اي، رباطها و عضلات.
علل شايع كمردرد در بين ورزشكاران
1- پيچ خوردگي ها و كشيدگي ها
كشيدگي عضله مي تواند در اثرآمادگي عضلاني ناكافي و يا كاربيش از حد عضله رخ دهد. 5 مهره كمري بوسيله رباطها به هم متصل شده اند. اين رباطها دراثر آمادگي ناكافي و يا استفاده بيش از حد و مفرط دچار ضعف و يا سفتي مي گردند . بنابراين، اين امكان وجود دارد كه با يك حركت شديد ناگهاني، دچار پيچ خوردگي شوند.
در صورت آسيب رباطها، ممكن است با انقباض شديد ويا گرفتگي عضلات كمري مواجه شويم. پيچ خوردگي ها و كشيدگي ها از علل شايع كمر درد درميان ورزشكاران هستند.
2- ضايعات ديسك بين مهره اي
درگذشته تصور بر اين بود كه ديسك هاي بين مهره اي هيچ گونه عصب دهي حسي ندارند و بنابراين معتقد بودند كه تنها علت كمر درد با منشا ديسك بين مهره اي، بيرون زدگي و يا پارگي ديسك است كه منجر به گير افتادن ريشه عصبي مي گردد. بهر حال، بين 3/1 تا 2/1 خارجي آنولوس فيبروزوس ( بخش خارجي ديسك ) عصب دهي مي شود. آسيب هاي فشاري و يا پيچشي مي توانند منجر به پارگي دراين بخش ودر نتيجه درد گردند. همچنين اين گونه آسيب ها مي توانند به عنوان فاكتوري مستعد كننده براي بيرون زدگي بخش مركزي ديسك مطرح باشند.
3- آسيب ديدگي مفاصل لولايي
از علل شايع درد با منشا مفاصل لولايي مي توان به شكستگي هاي تحت غضروفي ، پارگي هاي كپسولي، كندگي هاي كپسولي و خونريزي هاي داخل فضاي مفصلي اشاره نمود.
4- اسپونديلوليزيس
اسپونديلوليزس ( شكستگي هاي تنشي بخش بين مهره اي ) در ورزش ها يي كه با بازشدن شديد مفاصل همراه هستند، مانند ژيمناستيك، كريكت و بدمينتون، بيشتر ديده مي شود. اسپونديلوليزيس ( لغزيدن يك مهره روي مهره ديگر) ممكن است در ورزشگاراني كه داراي مشكلات دوطرفه حاشيه خارجي مهره ها هستند، رخ دهد.
پيشگيري از كمردرد
1) وضعيت قرارگيري نامناسب به ستون مهره هاي شما فشار وارد مي آورد. رباطها بيش از حد كشيده، عضلات خسته و مفاصل و اعصاب تحت فشار قرار مي گيرند.
به راست قامتي بيند يشيد: قفسه سينه را جلو داده ، شانه ها را رها نماييد، چانه را به سمت داخل و سر را همتراز سطح بدن قرار دهيد.
2) انعطاف پذيري
انعطاف پذيري عضلات باز كننده كمري، خم كننده لگني، عضلات خلف راني و دور كننده هاي لگني را حفظ نماييد. اگر اين عضلات سفت وانعطاف ناپذير باشند، به علت افزايش تنش روي بخش كمري خارجي درمعرض آسيب خواهيد بود.
دراين زمينه تمرينات كششي به شما كمك مي نمايند.
3) تمرينات استحكام بخش كمري
هدف از تمرينات استحكام بخش كمري، انقباض همزمان عضلات عمقي شكمي و باز كننده هاي كمري است.
اين امر مي تواند به پيشگيري و تخفيف درد كمر كمك نمايد.
4) كار با وزنه
شيوه صحيح كار با وزنه به پيشگيري از كمر درد كمك مي كند.
پاها را به اندازه عرض شانه باز كنيد.
روي لگن و زانو خم شويد. وزنه را محكم در دست گرفته و آن را به بدن خود نزديك نماييد. عضلات شكم خود را سفت نموده و از عضلات قوي پاهاي خود جهت بلند كردن وزنه استفاده كنيد. پشت خود را درحد امكان صاف نگهداريد. از پيچش بدن بپرهيزيد. روي پاهاي خود بچرخيد نه روي پشت خود.
5) خوابيدن
تشك شما بايد درحد كافي سفت باشد تا از وضعيت طبيعي بدن شما حمايت نمايد.
6) تمرينات متقاطع
توصيه براين است كه در كنارورزشهايي نظيرقايقراني، دو، تنيس كه مشتمل بر تمرينات و چرخش هاي فشارنده هستند، ورزشهاي غير فشرده نظير شنا به برنامه تمرين افزوده شود. اين امر به عضلات، رباطها، ديسكها و مفاصل فرصت استراحت مي دهد. بهرحال دركمردرد حاد، بايد از شناي قورباغه، كرال و پروانه اجتناب نمود.
تصاویر مربوطه:
1- درمانهاي دارويي
الف) داروهاي ادرار آور : اين دارو باعث مي شود كه حجم زيادي از آب بدن در مدت كوتاهي به صورت ادرار از بدن خارج مي شود . در اين روش بسته به ميزان مصرف ممكن است در عرض يك ساعت بدن ، 21 ليتر آب از دست دهد، بدون آنكه تغييري در مقدار چربي داشته باشد . اكثر افرادي كه اقدام به كاهش سريع وزن مي كنند ، مانند كاهش وزن يك كيلو در يك ساعت از اين نوع روش استفاده مي شود .
ب) داروهاي ضد اشتها : اين نوع داروها باعث كاهش تمايل به غذاخوردن و كاهش موقتي وزن در افراد مي شوند ولي بعد از قطع دارو ، اشتها به حالت اول برگشته و وزن نيز دوباره افزايش مي يابد . از طرفي در اين روش فرد دچار سو تغذيه و عوارضي مانند ريزش موضعف و افسردگي مي گردد . اين روش هم مانند روشهاي ديگر درمان مناسبي نخواهد بود . چون مشكل چاقي با دارو كم خوردن حل نخواهد شد.
ج) پودرهاي مكمل غذايي : اين پودرها حاوي مواد مغذي و فيبر مي باشد كه مي تواند جايگزين مواد مغذي مورد نيازبدن گردد . اين روش هم درمان مناسبي نخواهد بود ، چون اولا فرد چاق نمي تواند هميشه از اين پودرها استفاده كند و خسته خواهد شد . دوما هزينه سنگيني در پي خواهد داشت و بعد از مدتي كوتاهي فرد مجبور به ترك آن خواهد شد و عادات غذايي گذشته را ادامه خواهد داد .
د- داروهاي جديد كه باعث مي شود چربي از طريق دستگاه گوارش جذب نشود (مانند زنيكال ) : اين هم روش مناسبي براي درمان نمي باشد . اولا بيشتر مواد غذايي مصرفي درا يران قند و نشاسته مي باشد و اين دارو تاثيري در عدم جذب آنها نخواهد داشت . بنابراين تنها با كاهش جذب چربي نمي توان با چاقي مبارزه كرد و دوما هزينه سنگين آن باعث مي شود مصرف آن خيلي كوتاه باشد .
2- كاهش وزن از طريق انواع محلولهاي لاغري ، ژل ، كرم ، صابون و ...
اين شيوه هم منجر به تعريق در مناطقي از بدن شده و در عمل تغييري ر مقدار چربي موجود در بدن در افراد چاق انجام نمي دهد و بعد از مدت كوتاهي وزن به حالت اول بر مي گردد.
3- سونا :
سونا يكي از روشهاي شايع براي كاهش وزن در ايران است . گرماي زياد موجود در سونا باعث افزايش دماي بدن و تعريق مي گردد و در نتيجه در مدتي كه فرد در داخل سونا قرار دارد مقدار زيادي آب ازراه تعريق از دست مي دهد . بنا براين وزن زيادي را اين مدت از دست مي دهد . اما اين كاهش وزن ، كاهش چربي ، كاهش چربي بدن نمي باشد ، بلكه كاهش وزن به شكل كاذب است و بعد از مدت كوتاهي با نوشيدن آب به حالت اول باز مي گردد . براي اثبات اين مدعا كافي است مقداري چربي حيواني تهيه كرده و پس از وزن كردن آن را در سونا بگذاريد . بعد از چند ساعت آن را از سونا خارج كنيد و دوباره وزن كنيد خواهيد ديد كه در حجم و وزن چربي ايجاد نشده است .
4- شكم بندهاي لاغري و پوشش پلاستيكي :
اين روش هم با فزايش حرارت بصورت موضعي باعث افزايش تعريق شده ، بنابراين آب بين سلولي و آب چربي شكم و اطراف آن از دست مي رود . اما چربي شكم دست نخورده سر جاي خود ش باقيست و بعد از مدت كوتاهي با مصرف آب دوباره وزن به حالت اول باز مي گردد .
5- تشكهاي برقي ( ترمودرمي )
اين روش هم درست مثل روش قبلي فقط باعث كاهش آب بدن و كاهش كاذب وزن مي شود .
6- دستگاه الكتريكي (فاراديك ) يا كمر بندهاي ماهواره اي :
اين روش جديدتر از انواع ديگر است . اين دستگاه داراي پدهايي مانند دستگاه نوار قلب است كه به نقاطي ديگراز بدن وصل مي شود و عضلات آن ناحيه را وادار به انقباض و فعاليت مي كند كه به اين انقباض Passive غير فعال مي گويند كه در مقابل انقباض Active يا فعال وجود دارد كه فرد با اراده خود عضله را منقبض و آن را وادار به فعاليت مي كند.
از اين روش كساني استفاده مي كنند كه تنبل هستند و حوصله تحرك و فعاليت ندارند و يا افرادي كه تحرك فيزيكي آنها توسط پزشك منع گرديده است . اين روش هم راه درمان مناسبي براي كاهش وزن نخواهد بود . زيرا لازمه تاثير گذاري آن استفاده دائمي است كه خسته كننده و پر هزينه است .
7- طب سوزني :
اين روش از روشهاي قديمي است . در اين روش با قرار دادن سوزنهايي در نقاط مختلف بدن باعث كاهش اشتها مي شوند طب سوزني راي درمان انواع بيماريها بسيار مفيد وارزشمند است ، اما روش مناسبي براي كاهش و درمان چاقي نيست . چرا كه اولا موجب سو تغذيه در افراد مي شودواز طرف ديگر با برداشتن سوزن اشتهاي افراد باز مي گردد.
۸- ماساژ (ويبراتور يا جي فايو ) :
در اين روش از طريق دست يا تسمه هاي لرزاننده ، منطقه مورد نظر بدن را ماساژ مي دهند .اين روش در رفع سلوليت مي تواند موثر باشد اما در كاهش وزن و از بين بردن چربي نمي تواند روش مطمئني باشد . اين روش بخاطرحركت دادن مايعات به طرف نقاط ديگر بدن باعث كاهش سايز مي شود كه كاذب و موقتي است .
۹- آب درماني :
آب درماني هم يكي از روشهاي قديمي است . در اين روش بيمار فقط از آب و مايعات استفاده مي كند . در روش آب درماني هم به دليل آن كه بيمار براي مدتي از خوردن غذا محروميت شديد غذايي اولا مبتلا به اختلالات گوارشي مي شود و ثانيا حس خوردن غذا در او شديدا بالا مي رود و به وزن اول باز مي گردد . استفاده از اين شيوه فقط براي مدت كوتاهي مي تواند براي بيمار قابل تحمل باشد.
10 – كاهش وزن از طريق ورزش
ورزش يكي از روشهاي بسيار مناسب براي برخورداري از جسم سالم و وزن ايده آل است . كاهش وزن فقط از طريق ورزش مشكل و دشوار است همانطور كه قبلا اشاره شد مثلا براي از دست دادن يك كيلوگرم چربي بدن بايد 30 ساعت پياده روي كرد ه از نظر زمان و امكانات لازم شايد براي ما مقدور نباشد .
11- كاهش وزن از طريق رژيم غذايي
معمولا افراد براي كاهش وزن از اين طريق به شيوه هايي روي مي آورند كه نه تنها تاثير مثبتي در كاهش وزن آنها نمي گذارد ، بلكه آنها را دچار كاهش قندخون و كاهش كارايي روزانه و حتي ابتلا به پرخاشگري مي شود ودر وعده هاي بعدي هم با پرخوري آن را جبران مي كند ، ضمن آنكه د رروش كاهش ميزان مصرف در وعده هاي غذايي ، فرد به اندازه كافي مواد مغذي مورد نياز را مصرف نمي كند و دچار سو تغذيه مي شود .
بهترين شيوه در اين ميان رژيم غذايي بر مبناي علمي است كه در آن تمام مواد مغذي مورد نياز بدن در رژيم غذايي تامين مي شود . اين برنامه غذايي توسط ، كارشناسان ، متخصصان و پزشكان پايه ريزي مي شود .
12- كاهش وزن از طريق رژيم غذايي و ورزش :
اين روش بهترين و اصولي ترين روش براي روش براي كاهش وزن و داشتن وزن ايده آل است . در اين روش ازيك رژيم غذايي برنامه ريزي شده كه در بالا به آن اشاره شد، همراه با ورزش متعادل (مانند پياده روي ) استفاده مي شود.
در اين روش از مواد مغذي مورد نياز استفاده مي شود و خطر سو تغذيه وجود ندارد و از طرفي با ورزش مناسب روند كاهش وزن تسريع مي گردد .اين روش سلامت جسم وروح را به ارمغان مي آورد .و عوارضي مانند ريزش مو ، چروكيدگي پوست و .. را در پي نخواهد داشت . بايد متوجه باشيد در طي رژيم برنامه ريزي شده متخصصان تغذيه عادات غذايي گذشته را ترك گوييد و به عادات غذايي جديد انس بگيريد، كه اين بهترين اصل در درمان چاقي است .
لازم به ياد آوري است كه روشهاي ذكر شده غير از روش 12 همگي داراي محاسن و معايب خاص خود مي باشند . منظور از معرفي اينگونه روشها ، آشنايي خوانندگان عزيز از روشهاي مرسوم و رايج در ايران مي باشند اخيرا در كشورهاي اروپايي با فرستادن بالن به داخل معده ايجاد سيري زود رس در فرد چاق مي نمايند يا اخيراپزشكان فردي را كه 180 كيلوگرم وزن داشت را مورد جراحي قرار داده و مقداري از روده وحجم معده اين فرد را كم كردند تا جذب مواد غذايي در اين فرد كم گردد .
اين تصميمات خاص متخذه از طرف متخصصان بر اين اساس است كه ادامه زندگي فرد با وضعيت فعلي را قرين با مخاطراتي مي بينند . از اين رو اقدام به چنين اعمالي مي نمايند . يا دستگاههاي ذكر شده هر كدام موارد مورد استفاده پزشكي چه در ورزش و چه در فيزيوتراپي و ناراحتيهاي ستون فقرات دارند منتها استفاده از آنها جهت كاهش وزن اگر توسط پزشك متخصص و معتبر تجويز گردد با رعايت وضعيت خاص بطمار تجويز گرديده و نبايد در اين رابطه با هر گونه چاقي بسط داد .
يك رژيم غذايي مناسب بايد داراي چه خصوصياتي باشد ؟
1- مهمترين ويژگي كه يك رژيم غذايي بايد داشته باشد اين است كه تما م مواد مغذي مورد نياز روزانه بدن را در برمي گيرد .
2- رژيم غذايي بايد طوري برنامه ريزي گردد كه فرد در طول روز احساس گرسنگي نكند..
3- رژيم غذايي بايدبر اساس ، سن ، جنس ، نوع و ميزان فعاليت و شرايط ويژه برنامه ريزي گردد . مثلا فردي كه در دوران رشد قرار دارد با فردي كه در دوران رشد قرار دارد با فردي كه اين دوران را طي كرده رژيم متفاوتي خواهند داشت ..
4- رژيم غذايي بايد طوري باشد كه مواد غذايي آن قابل دسترس باشد .
5- رژيم غذايي بايد با فرهنگ فرد هم خواني داشته باشد .
6- به دنبال رژيم غذايي ، فرد نبايد دچارعوارضي مانند ريزش مو، ضعف و بي حالي ، افسردگي و چروكيدگي پوست شود .
نتيجه گيري :
براي اقدام به كاهش وزن ، در ابتدا ، بايد علت و عوامل اصلي چاقي را شناسايي كنيد . اگر با هر روشي اقدام به كاهش وزن كنيد ، اماعامل زمينه اي و ريشه اصلي چاقي را از بين نبريد مطمئن باشيد كه چاقي پس از مدتي دوباره به سراغ شما خواهد آمد .
همانطور كه افزآيش وزن به طور تدريجي صورت مي گيرد ، كاهش آن هم نياز به صرف زماني دارد كه در طول اين دوره با اعمال شيوه هاي علمي رژيم غذايي تحت نظر پزشكان و متخصصان امر همراه با تحرك بدني و ورزش روزانه تناسب اندام دوباره به دست آيد و وزن كم شود .
يك راه مطمئن براي كنترل و به تاخير انداختن عوارض پيري ورزش منظم است.
با افزايش سن تغييرات متعددي در قسمتهاي بدن ايجاد ميشود زيرا قلب، ريهها، سيستم عصبي، عضلات و استخوانها دچار تغييرات ناشي از افزايش سن خواهند شد.
چنانچه در طول عمر تحرك كافي و ورزش مداوم نداشته باشيم، قدرت عضلات قلب، ديد، جذب اكسيژن، كارايي مفاصل و استخوان كاهش مييابند.
همچنين اين عوارض موجب محدود شدن فعاليت و حركت افراد و در نتيجه باعث بيماريهاي جسمي و تنهايي و افسردگي ميشود، لذا افراد در انجام كارهاي روزانه خود به ديگران وابسته خواهند شد.
لازم به ذكر است كه ورزش منظم در طول عمر، به در ويژه سنين بالا عامل حفظ و تقويت ظرفيتهاي قلبي، ريوي، عصبي و اسكلتي ميشود؛ بنابراين با ورزش ميتوان مرگ و مير ناشي از بيماريهاي عروقي قلب، سرطان روده و افزايش قند خون بزرگسالي را كاهش داد.
ورزش حتي در كنترل چاقي، كلسترول بالا و فشار خون، قرار گرفتن كلسيم در داخل استخوان و محكم شدن آنها، جلوگيري از افسردگي هاي دوران پيري و بهبود تعادل، افزايش قدرت عضلاني، افزايش انعطاف پذيري و متابوليسم هوازي بدن تاثير دارد.
بنابراين اگر ميخواهيد كمتر به اطرافيان وابسته باشيد، كارهاي مورد علاقهتان را انجام دهيد و زندگي شاداب داشته باشيد و هزينه كمتري را صرف درمان كنيد حتما ورزش كنيد بنابراين همه ما از كودكي تا سالمندي درهر سطحي از سلامتي به ورزش نياز داريم.
نتايج يك پايان نامه نشان داد كه بين سطح اضطراب مربي و عملكرد ورزشكاران ، رابطه معكوس ومعنادار آماري وجود دارد.
به گزارش سرويس پايان نامه ايسنا،عباس دائمي درپايان نامه كارشناسي ارشد رشته تربيت بدني و علوم ورزشي خود با عنوان "بررسي رابطه اضطراب مربيان با اضطراب عملكرد بازيكنان فوتبال دسته اول باشگاه هاي شهرستان گناباد"، آورده است: هرچه نمرات اضطراب مربي بالا برود ،عملكرد بازيكنان تيم ضعيف تر مي شود. به عبارت ديگر ، تيم ها به رده هاي پائين تر جدول سقوط مي كنند.
در ادامه اين پايان نامه آمده است : احتمالا رابطه صميمانه واصولي مربي با ورزشكاران مي تواند با ايجاد محيطي صميمي وامن براي ورزشكاران ، ذهن آنان را از دغدغه و ناراحتي رواني كه ممكن است از جانب مربي ايجاد گردد دور و به فعاليت ورزشي متمركزنمايد. برخورد مضطربانه، بازخوردهاي بي مورد و بيش از حد مربي مي تواند موجب برهم خوردن تعادل رواني يا تمركز ورزشكاران تحت نظر وي شده وممكن است منجر به عملكرد ضعيف فرد وتيم گردد.
دراين پايان نامه اضافه شده است : اضطراب مربيان ، تأثير معنا داري بر تغييرات اضطراب بازيكنان دارد. همچنين بين اضطراب ورزشكاران با عملكرد آنها رابطه معكوس ومعني دار وجود دارد.
در ادامه اين پايان نامه كه درسال 81-1380 با راهنمايي دكتر محمد علي اصلان خاني دردانشكده علوم تربيتي و روانشناسي دانشگاه شهيد بهشتي تدوين شده ، آمده است : هرچه تجربه ورزشكار بيشتر باشد، اضطراب او كاهش مي يابد. اين احتمال وجود دارد كه ورزشكاران پر تجربه به دليل آنكه دررقابت هاي ورزشي در سطوح مختلف، اغلب موفقيت وناكامي را تجربه مي كنند و همچنين مشكلات رواني ناشي از افكار و ايده هاي منفي وغير واقعي را از خود دور مي كنند، اضطراب كمتري نسبت به غير ورزشكاران وحتي ورزشكاران كم تجربه داشته باشند.
به بيان ديگر ، ورزش ِ مرتب ومنظم ، و انجام مسابقات رسمي موجب مي شود كه ورزشكار كمتر به محرك هاي مضطرب كننده توجه نموده وبيشتر به شيوه هايي مي انديشد كه در موفقيت او مؤثر است . لذا تمرين و تجربه ، موجب مي شود كه بازيكن منابع اضطراب را شناخته و روش مقابله با آن را بياموزد . بدين ترتيب ، ورزشكارضمن اينكه به محرك هاي غير مربوط به وظيفه حركتي توجهي ندارد، به عوامل مؤثر بيشتر توجه مي كند. درنتيجه مهارت وي بيشتر شده و افزايش مهارت ، منجر به افزايش موفقيت مي شود. به عبارت ديگر، فردي كه ماهر تر است، موفق تر نيز مي باشد.
براساس نتايج اين پايان نامه ، با افزايش سن ورزشكار، اضطراب وي نيزكاهش مي يابد.
همچنين نتايج اين پايان نامه نشان مي دهد كه سطح اضطراب ورزشكاران تيم هاي موفق ، پائين تر از سطح اضطراب ورزشكاران تيم هاي ناموفق است .
گفتني است، جامعه آماري اين پژوهش شامل كليه مربيان و بازيكنان فوتبال باشگاه هاي دسته اول شهرستان گناباد است كه در ليگ فوتبال اين شهرستان درسال 1380 شركت كرده اند . اين تيم ها عبارتند از اتحاد، استقلال ، ايثار گران ، ايران جوان، پيروزي ، خاتم الانبيا، شاهين و فجر.
اشاره:
براي اينكه يك فوتباليست سرحال و موفق باشيد بايد بطور جدي تغذيه خود را زير نظر داشته باشيد . با درست خوردن و آشاميدن مي توانيد آمادگي خود را در حد ماكزيمم حفظ كنيد.
ريچاردهاوكينز رئيس كميته علوم و تحقيقات اتحاديه فوتبال انگليس مطالب مهمي را در اين مطلب در مورد رژيم غذايي و بويژه نوشيدن آب توسط بازيكنان حرفه اي مطرح كرده است.
توجه به اين نكات به شما كمك خواهد كرد كه يك فوتباليست موفق باشيد و آمادگي خود را راحت تر حفظ كنيد.
يك بازيكن فوتبال چه ميزان از مايعات بدن خود را در يك مسابقه از دست مي دهد؟
بازيكنان در طول بازي فوتبال حدود 1500 كيلو كالري انرژي مصرف مي كنند. براي يك بازيكن مرد بطور ميانگين و در شرايطي كه هيچ تمريني انجام ندهد 2500 كيلوكالري انرژي نياز است حتي امكان دارد يك بازيكن در طول يك مسابقه سنگين تا 3 كيلوگرم از وزن بدن خود را از دست بدهد كه اين معادل 5 ليتر مايعات مي شود.
چه ميزان مايعات بايد قبل، در حين و بعد از يك بازي توسط يك بازيكن مصرف شود؟
اين مرحله از آماده سازي بايد در تمرينات پيش فصل و در حاليكه بازيكن از كوران مسابقات بدور است انجام شود. يك بازيكن بهتر است يكساعت قبل از شروع مسابقات تداركاتي حدود 500 ميلي ليتر از مايعات بنوشد كه بسيار مفيد خواهد بود.
بازيكن بايد قبل و بعد از بازي خود را وزن كند. بنابراين برايش مشخص خواهد شد كه چقدر از وزن بدن خود را از دست داده است. براي هر يك كيلوگرم وزن از دست رفته بايد 5/1 ليتر مايعات و آب مصرف كند.
آيا اتحاديه فوتبال انگليس رژيم خاصي را براي بازيكنان جوان توصيه مي كند؟
ما به بازيكنان جوان توصيه هايي را مي كنيم اما تشخيص اهميت مصرف حداقل 5 وعده ميوه و سبزيجات در طول روز و بطور روزمره مهمترين توصيه ما است.
لطفاً مثال خاصي را بعنوان يك وعده غذاي خوب و نوشيدني سودمند براي فوتباليست ها بزنيد.
جوجه و پاستا با سبزيجات و گوجه فرنگي بعنوان يك غذاي كامل و آسان مي تواند تلقي شود. در مورد مايعات يك ليوان شير كاكائو كم چربي- بويژه پس از بازي- در كنار هم به ميزان كافي كربوهيدرات ها و پروتئين براي بدن فراهم مي كند.
از مضرات استفاده از الكل توسط بازيكنان بگوييد.
الكل مسلماً به روند سوخت و ساز غذا و نيز عملكرد سيستم عصبي تأثير منفي مي گذارد كه در نتيجه كيفيت كار بازيكن پائين مي آيد.
الكل تا چه مدت تاثير خود بر سيستم بدن را حفظ مي كند؟
براي 24 ساعت يا كمي بيشتر اما تأثيرات آن ممكن است مدت بيشتري بطول بيانجامد.
بهترين برنامه غذايي كه شما درمدت حضورتان در اتحاديه فوتبال انگليس مطالعه كرده ايد چه بوده است؟
البته موارد كاملاً راضي كننده نبوده است اما بر اين برنامه در چند روز قبل از بازي و در روز بازي تأكيد زيادي شده است. اكثر بازيكنان بلافاصله قبل از بازي عصبي مي شوند و خوردن غذا تا سه ساعت پيش از باي اين مسأله را تشديد مي كند. اين نشان مي دهد كه هضم در اين زمان محدود مي شود و بازيكن از غذاي پيش از مسابقه چيز قابل توجهي به دست نمي آورد. چنين بازيكناني بايد بيشتر از مايعات استفاده كنند تا كالري مورد نياز خود را كسب كنند و اطمينان پيدا كنند كه درروزهاي مسابقه براي حضور در ميدان آمادگي دارند.
چه بازيكني را بياد مي آوريد كه بيش از همه به اصول تغذيه پايبند بوده است؟
نمي توانم شخص خاصي را نام ببرم. اما معتقد هستم كه بهترين بازيكنان حرفه اي مطمئناً برنامه غذايي منظم و مشخصي دارند.
تصاویر مربوطه:
فعاليتهاي بدني گوناگون، علاوه بر اينكه از بروز بسياري از بيماريها جلوگيري كرده و نقش پيشگيري را بعهده دارند، بلكه قادرند در درمان بسياري از بيماريهاي متداول مؤثر واقع شده و يك نقش درماني را بعهده گيرند. بدين منظور توجه شما را به اثرات درماني ورزش در ارگانهاي مختلف بدن و بيماريهاي مربوطه جلب مي نماييم.
1- فشار خون بالا:
با انجام ورزشهاي معمولي همراه با رژيم غذايي و استراحت مناسب در طي يكسال، مي توان فشار خون ماكزيمم را از 17 به حدود 14 رسانيد. همانطور كه مي دانيد ورزشكاران معمولاً دچار عارضه فشار خون نمي شوند، و ورزش حتي در سنين 60 تا 80 سالگي مي تواند در متعادل نگه داشتن فشار خون نقش بسزايي داشته باشد. زيرا در اثر فعاليتهاي بدني، عروقي كه در سطح بدن جريان دارند انبساط يافته و در نتيجه جريان خون افزايش پيدا كرده و فشار خون سقوط مي نمايد. در نتيجه ورزشهايي چون پياده روي و كوهنوردي بخوبي قادرند فشار خون را متعادل نگه دارند.
2- ازدياد چربي خون:
ورزش منظم و مستمر در بيماراني كه داراي چربي خون بالائي هستند قادر است كلسترول و چربي مضر خون (LDL) را كاهش و در عوض باعث ازدياد چربي مفيد خون (HDL) شوند و در نتيجه از اثرات منفي ناشي از ازدياد چربي خون در بروز بيماريهاي قلبي عروقي و سنگهاي صفراوي جلوگيري نمايد.
3- بيماران قلبي:
انجام فعاليتهاي بدني سبك طبق آمارهاي جهاني نه تنها قادر است انواع دردهاي قلبي پايدار و ناپايدار را تسكين و كاهش دهد بلكه سبب حل شدن لخته هاي داخل خون شرياني قلب نيز شده و از بروز سكته هاي قلبي و در كساني كه سكته كرده اند از سكته هاي بعدي ممانعت بعمل آورد. همچنين ورزشهاي سبك مانع از رسوب پلاكهاي چربي در داخل عروق كرونر قلب و يا عروق ساير نقاط بدن شده و در پيگيري بيماريهاي قلبي و عروق موثر مي باشند.
4- بيماري ديابت (مرض قند)
امروزه ثابت شده كه ورزشهاي مناسب در افرادي كه به ديابت مبتلا هستند و حتي انسولين نيز تزريق مي نمايند بسيار مفيد بوده و مقاومت بدن را در برابر عوارض حاصله از اين بيماري بيشتر مي نمايد.
5- بيماريهاي ريوي
با انجام 3 بار در هفته ورزش متعادل و هر بار نيم ساعت، مي توان مقاومت عضلات و اعضاي داخلي را بيشتر كرده و ظرفيت انتشار اكسيژن را در ريه ها افزايش داده و به دنبال آن از تنگي نفس و فيبروز بافتهاي جلوگيري نمود. ورزش قادر است در افراد سيگاري كه ساليان زيادي اين ماده سمي را وارد ريه ها نموده اند و اينك پس از حدود 15 تا 20 سال منتظر بروز بيماريهايي چون آسم، آميفنرم و برونشيت مزمن مي باشند، توان و تحمل عضلاني ريه را بيشتر نموده و تهويه ريوي را آسانتر مي نمايد.
6- اثرات ورزش در شادابي روح و روان:
در حين انجام فعاليتهاي بدني ترشح ميانجي هاي عصبي و شبه مورفيني، مثل انكفالينها و اندورفين ها و سروترنين در خون افزايش يافته و با اثرات ضد درد خود قادرند در فرد ورزشكار نشاط و نيرو ايجاد نمايند
تصاویر مربوطه:
ورزش در ماه مبارک رمضان : ماه مبارک رمضان ، ماه خیر و برکت ، ماه انسان ساز و ماه نزول برکات است ، که هر چه انسان کامل تر باشد از فوائد این ماه بیشتر بهره می برد. ورزش که همواره برای سلامتی جسم و روح به آن سفارش شده است ، در این ماه جلوه پر رنگ تری یافته و می تواند نقش خود در این مهم را بهتر و بیشتر ایفا کند . ورزش نه تنها با روزه منافاتی ندارد بلکه اگر به صورت صحیح و اصولی انجام شود ، باعث آرامش و کاهش استرس ورزشکاران می شود و استقامت فکری و صبر آنان را تقویت می کند. ...
مصرف شام يك تا دوساعت پس از افطار
-استفاده از غذاهاي ساده شامل تمامي گروه هاي غذايي
استفاده از انواع سوپ و خوراك هاي كم حجم و كم چرب (خوراك لوبيا،خوراك خوراك مرغ سبزيجات ،عدسي....)
استفاده از غذاهاي ساده شامل تمامي گروه هاي غذايي
-استفاده از ماست،سالادفصل و سبزي خوردن
استفاده از منابع غذايي حاوي پتاسيم و نيز آب،آب ميوه و...
پرهيز از مصرف غذاهاي پركالري و چرب در اواخر شب
پرهيز از مصرف نوشيدني هاي كافئين دار در اواخر شب
پس از مصرف شام ،حتما وعده مختصري،شامل ميوه،شير يا انواع مغزهاي گياهي مانند پسته ، گردو، فندق ، بادام، تخمه كدو يا آفتابگردان تازه استفاده كنيد.
شروع افطار با منابع قندي (خرما،كشمش، توت و...)در حد اعتدال به همراه مايعات مثل شير،آبميوه
استفاده از غذاهاي سبك،پركالري و سريع الهضم نظير آب گرم،چاي كم رنگ،شير،خرما،پنير كم چرب و كم نمك،گردو،نان هاي سبوس دار تازه،سوپ هاي رقيق
عدم استفاده از آب زياددر حين خوردن افطاري به دليل ايجادتحريك و ناراحتي هاي گوارشي
در فاصله افطار تا سحر مصرف كافي مايعات و عدم مصرف غذاهاي بسيار چرب و شيرين
استفاده از سوپ هاي مرغ،ماهيچه و سبزيجات
پرهيز از پرخوري و مصرف مواد سنگين ،حجيم ،نفاخ،سرخ شده و پرچرب، نوشابه
-پرهيز از مصرف زياد زولبيا باميه ،دسرهاي شيرين .
حداقل 1 ساعت قبل از اذان صبح از خواب بيدار شده و سحري را به آرامي و بدون عجله مصرف كنيد، چراكه افطاري
يك وعده بسيار مهم در ماه مبارك رمضان به منظورتامين انرژي مورد نياز ورزشكار در طول روز و نيز تنظيم قند ورزشكاران محسوب مي شود.
سحري مي بايست ويژگي يك ناهار را داشته باشد.
وعده سحري را هرگز نبايد حذف كرد به ويژه در افرادي كه فعاليت هاي ذهني و بدني شديد دارند.
استفاده از كربوهيدرات هاي پيچيده (نان هاي سبوس دارو كامل(نان سنگك يا نان جو)،غلات با سبوس حبوبات و سيب زميني) و برنج هاي مخلوط عدس پلو، لوبيا پلو در وعده سحري جهت كاهش حس گرسنگي در طول روز و جلوگيري ار افت قند خون
استفاده از سالاد حاوي سبزيجات سبز ،زرد وقرمز(مثل كاهو ،كدو،گوجه فرنگي ، هويج،ذرت،لوبيا سبز، جوانه گندم همراه ليمو ترش )
به منظور تامين تمام ريز مغديها شامل ويتامينها واملاح و مايعات و الكتروليتهااز مقادير مناسبي ميوه ها و سبزيجات آب دار و لبنيات در وعده سحري استفاده نماييد.
هرگز نبايد در وعده سحري پرخوري كرد چرا كه فشارزيادي به معده و دستگاه گوارش وارد مي كند و باعث مشكلات گوارشي مي شود.
عدم استفاده از غذاهاي سرخ كردني وخيلي چرب،غذاهاي بسيار شيرين ،حجيم وشور
ابلافاصله پس از سحري نبايد خوابيد چرا كه مشكلات گوارشي مختلفي ايجاد كرده و باعث شده كه در طول روز احساس خوبي نداشته ياشيد.
وعده سحري مي بايست حاوي پروتئين مناسب مثل مرغ،ماهي ،لبنيات باشد
قندها وشيريني هاي طبيعي مانند انواع خرما و توت كه منابع خوبي از املاح،ويتامين ها و انرژي هستند به جاي انواع شيريني ها .
قلب خود را از کینه دیگران پاک کن، تا قلب آنها از کینه تو پاک شود.
خوراکی ها و خواص آنها 
نوشیدنی ها 
استحمام و ورزش