كوهنوردي
اطلاعات مقدماتي شما درباره منطقه مورد نظر مي تواند شامل مسائل زير باشد
وسايل و پوشاك لازم براي يك برنامه كوهنوردي
اقدامات مؤثر در موقعيتهاي اضطراري
اقدامات كمكي اوليه درباره پيچ خوردگي مچ پا
اقدامات كمكي اوليه درباره پيچ خوردگي زانو
اصول كلي بي حركت نمودن عضو، در شكستگيها
انواع برانـكارد و موارد اسـتعـمال آنـها
اصطلاحات کوهنوردی
۱-کوه: توده ای مرتفع از يک سرزمين که در منطقه ای توسط دشتها يا دره های احاطه شده است و ارتفاعی بيش از ۶۰۰ متر دارد .
۲- تپه: با توجه به تعريف کوه بلنديهای کمتر از۶۰۰ متر را گويند.
۳- صخره : تخته سنگهايی که معمولا دارای شيبهای نسبتا تندی هستند و کمتر از يک طول طناب ارتفاع دارند.
۴- طول طناب : يک رشته طناب کوهنوردی که طول ان بين ۴۰ تا ۴۵ متر است و برای فرود و صعود ديواره ها با قطر های بين ۷ تا ۱۱ ميلی متر بکار می رود .
۵- ديواره : صخره هايی که بيش از يک طول طناب ارتفاع دارند. ديواره ها دارای نوع سنگ ، شيب و سختی های متفاوتی هستند.
۶- گردنه : محل برخورد دو خط الراس در پايين ترين نقطه .
۷- خط الراس : به فصل مشترک دو دامنه ، وقتی که يکديگر را در بالا قطع کنند ، محل تقسيم باران نيز خط الراس نام دارد.
۸-خط القعر : فصل مشترک دو دامنه در پايين ، به عبارتی ديگر محل جمع شدن اب باران.
０- گرده : يال های صخره ای که عبور از انها مستلزم بکارگيری فنون سنگ نوردی است .
طرح يك برنامه كوهنوردي
قبل از اجراي يك برنامه كوهنوردي – اعم از يك روزه يا چند روزه – بايد هدف و مقصد خود را نسبت به مسافتي كه در طول روز مي پيمائيد و روشنائي هوا ، شرايط جوي و مكاني و تجربه و نيروي اعضاي تيم تنظيم كنيد . با توجه به توان و تجربه و امكانات همراهان و مسائلي چون وقت ، امكانات مالي ، وسايل مورد نياز و توجه دقيق به روحيه آنها برنامه خود را طرح ريزي نمائيد . در صورت امكان فردي آگاه را كه اطلاعات كاملي درباره منطقه دارد ، همراه ببريد و در غير اينصورت ، اطلاعات منطقه اي را از كساني كه قبلاً به منطقه رفته اند جويا شويد .
اطلاعات مقدماتي شما درباره منطقه مورد صعود مي تواند شامل مسائل زير باشد :
نام و ارتفاع قله مورد نظر و موقعيت جغرافيائي آن كه در چه رشته كوهي واقع شده است و از جهات چهار گانه با چه رشته كوههاي ديگر ي ارتباط دارد ، راه هاي رسيدن به مبدأ صعود ، محل و ساهت حركت وسيله نقليه عمومي و نام آباديهاي مسير تا مبدأ ، فاصله بين آباديها به كيلومتر چگونگي راههاي آسفالت ، خاكي (شوسه رو ، جيپ رو) و مالروي رسيدن به قله ، مسير هاي زمستاني و تابستاني ، عوارض طبيعي يا مصنوعي موجود در مسير صعود براي راهنمائي مسير مانند چشمه ، تك درخت ، ديواره ، برج سنگي ، دكل برق ، باران سنج ، ... اطلاع از محل و ارتفاع جانپناه ها يا پناهگاهها ي مسير ، محلهاي مناسب براي چادر زدن ، اطلاع از چشمه هاي آب و در صورت فني بودن قسمتي از مسير ، داشتن وسايل فني مورد نياز ، اطلاع از آب و هواي منطقه و مسافت و زمان بين دهكده تا قله و جانپناه .
قبل از حركت و اجراي برنامه و رفتن به منطقه ، دوستان كوهنورد و خانواده خود را در جريان صعودتان قرار دهيد و آدرس منطقه مورد نظر و روستاي مبدأ صعود را روي كاغذ بنويسيد تا در صورت لزوم اطلاع كافي در اختيار نجات دهندگان شما باشد .
حركت و اجراي برنامه :
در ابتداي كار مهمترين مسئله در كوهستان حفظ نيرو و ذخيره انرژي موجود در بدن است . شما كوهنوردان بايد انرژي خود را به سه قيمت انرژي صعود ، انرژي فرود ، و انرژي ذخيره تقسيم كنيد و در هنگام حركت گامي ثابت و يكنواخت را بر گزينيد ، به طوري كه بتوانيد ساعتها آن را حفظ كنيد بدون آنكه توقفي داشته باشيد يا بدنتان عرق كند . در سر بالايي ها از تند رفتن خود داري كنيد و در شيب هاي تند در موقع بالا رفتن و حتي پائين آمدن با قدم هاي كوتاه و به صورت مارپيچ (زيگزاگ) حركت كنيد . ( توضيح اينكه اين ورزش زيگزاگ فقط براي صعود و فرود در مكانهائي مناسب است كه برف زياد ندارند ، برفي كه خطر ريزش بهمن نداشته باشد .)
در موقع حركت ، متناسب با شيب مسير قدم برداريد تا دچار كشيدگي عضلات پا نشويد و نيز تعادل بدن شما به هم نخورد و فشار به ريه و قلب هم كمتر شود . طول قدمها متناسب با زياد شدن شيب و سختي مسير بايد كوتاهتر باشد وبا فاصله نزديكتر به زمين برداشته شود .
در بعضي از شيبها به علت لغزندگي يا سطح اتكاي كمتر امكان گذاشتن تمام پا وجود ندارد ، مي توان با پنجه يا كنار پا صعود كرد . در شيبهايي كه امكان گذاشتن تمامي كف كفش به روي زمين وجود دارد پايتان را كاملاً تخت بگذاريد ، چرا كه حركت روي پنجه پا به صورت مداوم ، خصوصاً با وجود كوله سنگين ، عضلات پا را خسته مي كند .
در موقع حركت لباس زياد نپوشيد ، زيرا گرماي زياد كارائي و قدرت بدن را كاهش مي دهد . هميشه حدود سه الي چار متر جلوي پايتان را زير نظر داشته باشيد تا پايتان به طور خودكار جاي مناسب را پيدا كند .
تنفس در كوهستان :
با تنفس صحيح دير تر خسته مي شويم و نيروي بيشتري را از طريق سوخت و ساز مواد غذائي در بدن ذخيره مي كنيم بايد عميق و آرام نفس بكشيد و عمل دم را از راه بيني انجام دهيد ، زيرا تنفس از راه دهان باعث تشنگي و خشكي گلو و در هنگام سردي هوا باعث سرماخوردگي و چرك كردن لوزه ها مي شود . با زياد شدن شيب و ارفاع ، با يك قدم عمل دم و با قدنم ديگر عمل باز دم را انجام دهيد و توجه داشته باشيد كه تعداد ضربان قلب شما در دقيقه بيش از د بالا نرود . هنگام حركت به خصوص در فعاليتهاي شديد با داشتن كوله سنگين بدن ما عرق مي كند ، بنابر اين به محض توقف در محلي كه وزش باد و بوران محفوظ است ، با پوشيدن لباسهاي گرم از به حدر رفتن گرماي بدن خود جلوگيري كنيد . مدت استراحت هاي موقت نبايد بيش از 10 الي 15 دقيقه به طول انجامد ، چرا كه بدن كوهنورد كم كم سرد مي شود و حالت خشكي پيدا مي كند . اين امر حركت مجدد را با مشكلاتي رو به رو مي سازد . در هر استراحت از مواد شيريني مانند : انجير خشك – شكلات – خرما و غيره استفاده كنيد و در هواي سرد مواد ويتامين دار تازه مانند پرتقال و ليمو شيرين نيز به همراه داشته باشيد . صعود كنندگان خوب نه تنها با كمترين قوا تلاش مس كنند بلكه در بسياري از اوقات براي بازيافت نيروي صرف شده متوقف مي شوند و يا مكث مي كنند . اين مكث ها ممكن است بسيار كوتاه و حتي ناديدني باشد با استراحت و به دست آوردن انرژي ، ناممكن ها ممكن مي شود .
هميشه با احتياط كامل حركت كنيد ، هيچ وقت سنگي را به پائين نغلتانيد ، چرا كه اين امر ممكن است باعث ريزش سنگهاي ديگر شود و جان ديگر كوهنوردان را به خطر اندازد . با فريادهاي بلند آرامش كوه و حيوانات منطقه را بر هم نزنيد ، در موقع پائين آمدن از كوه ندويد ، زيرا اين امر به زانوها صدمه مي زند ، از پريدن خودداري كنيد، چرا كه ممكن است سقوطي را در پيش داشته باشيد قبل از دير شدن و تاريكي هوا و همچنين قبل از احتمال طوفان و كولاك ارتفاع خود را كم كنيد و براي زود رسيدن خود را درگير مسيرها و راههاي ناشناخته كه غالباً به پرتگاه ختم مي شوند ، نكنيد .
بيشتر حوادث هنگام بازگشت براي كوهنوردان روي مي دهد . از دست دادن انرژي و خستگي ، گرسنگي ، خواب و سرما و عدم توجه به نكات ايمني و فني و رعايت نكردن آنها ، فقدان تجهيزات و وسايل مناسب ، تاريكي هوا . و ... از علت هاي عمده بروز حوادث كوهنوردي هستند . پس با برنامه ريزي صحيح آمادگي جسماني ، تغذيه بموقع ، تجهيزات كافي و رعايت اصول و قواعد ورزش كوهنوردي از بروز سوانح پيشگيري كنيم .
تغذيه در كوهستان
1- براي اجراي يك برنامه كوهنوردي يك روزه يا چند روزه مي توان از چند روز قبل از برنامه با يك رژيم غذائي مقوي به ذخيره كردن انرژي در بدن پرداخت .
2- غذاي كوهستان بايد مقوي ، مغذي ، زود هضم ، سبك و پر كالري باشد .
3- براي تلاشهاي سنگين بايد به بدن خود مواد كالري زاي مخصوص برسانيم .
هر صد گرم گلوكز 400
تجهيزات مورد نياز براي صعود از برف و يخ
2.كلنگ كوه نوردي
كلنگ براي تمام كار هاي يخ و برف (كندن جاي پا ،حمايت كردن،حفظ تعادل) و در كـــوهســتـــان هاي مرتفع براي كاوش شكاف هاي يخي لازم است.انتخاب نوع كلنگ بســــــتگي به سليقه ي شما دارد كه آن هم به نوبه ي خود در رابطه است با اندازه ي بدن و نــــــــوع صعود.در صعود هاي مشكل يخ و برف كلنگي مورد نياز است كه به خوبي متعادل باشد . اگر كلنگ را از فاصلــــــــه ي
يك سوم تا يك چهارم دسته ي آن بگيرد میبایست به راحتی مستقیم در دست شما بایســــتد. كلنگ هاي کوهنوردی در اندازه هاي متفاوت و با 5 سانتیمتر اختلاف از يكديگر ساخته می شود.
كلنگ هاي قدیم بلند تر بودند(80 سانتيمتر) ولی امروزه كلنگ هاي کوتاه تري مورد استفاده قرار مي گيرد.سه نوع كلنگ به شرح زير مي باشد.
1. گلنگ هاي معمولی
2. كلنگ هاي كوتاه
3. كلنگ هاي دو كاره
كلنگ هاي معمولی : كه بايد اندازه كافي براي كندن جاي پا ،حمايت كردن و پیدا كردن شكاف يخي بلند مي باشد.طول اين كلنگ ها از 5/67 تا 75 سانتی متر براي افرادي به بلندي 170 تا 180 سانتی متر است.اگر سنگ نورد كلنگ را از سر فلزی آن و با كفش كوه به حالت معمولی بايستد نوك كلنگ مي بایست 2 تا 3 سانتی متر از زمين فاصله داشته باشد.
كلنگ هاي كوتاه : در شیب هاي يخي بسيار تند يا محور هاي محصور كلنگ كوچكي به طول 50 – 40 سانتی متر بسيار بهتر از نوع اول به كار مي آید . اين كلنگ همچنين در مسير هاي مختلف ( صخره هاي حاوی يخ و برف ) مورد استفاده قرار مي گيرد.
كلنگ دو كاره : اين كلنگ ها متعارفی هستند كه مي توانند دو تکه شوند به ترتیبی كه ســــر كلنگ به همراه دسته ي كوتاهش مي تواند در شيب هاي بسيار تند مورد استفاده قرار گرفته
يا اين كه هر دو بخش كلنگ در كنار يكديگر در داخل كوله پشتی قرار گيرد..در هـر حـال ، ايـــــن كلنگ ها به خوبي كلنگ هاي نوع اول و دوم متعادل نبوده ، سنگين و گران مي باشد.
كرامپون ها ( يخ شكن )
كرامپون ها معمولا" در كوهستان هاي مرتفع مورد استفاده قرار مي گيرد.
انواع كرامپون .در حال حاضر دو نوع كرامپون مورد استفاده قرار مي گيرد.
1) كرامپون هاي معمولي،كه8تا 10ميخ داشته وهم چنان به خوبي مورد اسـتـفاده قرار مـي گـيـرد ولـي براي استفاده درسعود هاي مشكل يخ و برف كرامپون نوع دوم به تدريج جايگزين آن مي شود.
2) كرامپون هاي خرچنگي .كه 10 يا 12 ميخ دارند . اين كرامپون در شيب هاي يخي و برفي بسيار خوب عمل مي كندچرا كه مي توان ميخ هاي جلويي آن را مستقيما" به داخل يخ و برف فرو كـوبـيـد .كـرامـپـون خرچنگي صعود از شيب هاي تند را بدون كندن جاي پا و يا خم كردن بيش از اندازه ي زانوان ( كاري كه در مورد كرامپون معمولي لازم است ) امكان پذير مي سازد .
بستن كرامپون.لازم است باز و بسته كردن كرامپون سريع صورت گيرد.هرگونه ﺗﺄخـيري در ايـن كار مـوجـب ايجاد ناراحتي براي افراد گروه مي شود ( مثلا" معتلي در سرماي صـحـر گـاهـي ) در يـك صعـود مخـتـلـط و طولاني (شامل صخره ،يخ ، برف و ... ) كه لازمه آن تعويض مكرر تـجـهـيـزات مي باشد.چنين تاخير هايي مي تواند منجر به از دست دادن اوقات گرانبهائي گردد . به خاطر اهميت اين مـوضـوع انـواع مـتـعـددي بـند كرامپون عرصه شده است . اين بند ها از جنس چرم يا نايلون بافته شده مي باشند، انواع بافته شده ي آن بايد براي جلوگيري از سائيده شدن انتهاي فلزي داشته باشند.
معموﻵ براي بستن بند كرامپون ترتيبي وجود داردكه مي بايست آن را رعايت كرد . بياد داشته باشيد كه كليه سگكهاي كرامپون مي بايست رو به خارج قرار داشته باشند . مي توان بجاي بندها و سگك هاي متعدد از يك تكه بند بطول تقريبا" 5/1 متر براي بستن كرامپون استفاده كرد.
اندازه كرامپون. كرامپون را به اندازه كفش كوهنوردي مي سازند ولي معمولا" لازم است براي اينكه دقيقا" اندازه يكديگر باشند آنها را در موقع خريد با هم آزمايش كرد. در صورتيكه كرامپون دقـيـقا"انـدازه يـكـديـگـــر باشند آنها را در موقع خريد با هم آزمايش كرد. در صورتيكه كرامپون دقيقا" باندازه كفش كوهنوردي نباشد ميتوان تغييراتي جزئي در آن بوجود آورد. اين كار با بهترين شكل توسط آهنگر صورت مي گيرد كه مي تواند كرامپون حرارت داده شده را در زير ضربات چکش به اندازه دلخواه در آورد. باید تا آنجا كه ممکن است از چكش زدن به كرامپون سرد خودداري كرد . نبايد فاصله اي بين جلوي كرامپون و نوك كفش وجود داشته باشد. پاشنه كرامپون بايد بطور مطمئني پاشنه كفش را در بر بگيرد .كرامپون وقتي كاملا" اندازه كفـــش است كه در صورت بلند كردن و تكان دادن پا از كفش جدا نشود . بسيار مهم است كه در اســـــــتـفـاده از كرامپون مراحل ياد شده در بالا را رعايت كنيد چرا كه وجود هر گونه نقصي در كرامپون از اعتماد بــه نفس شما خواهد كاست. كرامپون اندازه بشما اجازه مي دهد كه وقت زيادي براي محكم بسته شدن بندهاي آ ن مصرف نكنيد بنابراين خطر سرمازدگي خود را بحداقل مي رسانيد . استفاده از كرامپون ديگران بــــدون اينكه آنرا اندازه كرده باشيد بسيار خطرناك است.
o چكش كوه نوردي:
براي يك صعود تمام عيار فني يك چكش با سر فلزي لازم است چرا كه با استفاده از چكش بزرگ تلاش لازم براي فرو كوبيدن ميخ ها به ميزان فراواني كاسته مي شود ولي براي صعود هايي كه ندرتا" كه از ميخ استفاده مي شود چكش كوچكتري مورد نياز است.سر چكش به منظور ضربه زدن بر ميخ مي بايست پهن باشددر حاليكه سر ديگر آن بايد تيز باشدچرا كه از نوك چكش براي تميزكردن اطراف ميخ استفاده ميشود دسته ي چكش مي بايد در محل اتصال به اتصال به سر چكش به وسيله ي دو ورقه فلزي پوشيد شود تا از شل شدن يا معيوب شدن آن در هنگام ضربه زدن جلوگيري بعمل آورد .چكش به وسيله ي يك رشته طناب به كمربند سنگ نوردي قلاب ميشود. بعضي ها از جلد چرمي مخصوص براي جا دادن چكش استفاده مي كنند.
o ركاب
ركاب نردبان طنابي كوتاهي است كه 2 يا 3 و يا حتي 4 پل دارد .طناب به كار رفته در ركاب بهتر است ازجنس تريلون و نايلون بافته و يا مانيلا باشد كه از طناب هاي كابلي قابليت اتساء بيشتري دارند.طنابهاي بافته شده ازجنس تريلون ونايلون كه يك رشته رسيم در داخل خود داشته باشند براي آن كار بي نهايت مناسب مي با شد .پلهاي ركاب مي بايست از آلمينيوم بوده و با اندازه ي كافي پهن باشند به ترتيبي كه هيچ گونه محدوديتي در گردش خون سنگنورد به خاطر نشستن بر روي آن،براي هر مدتي كه باشد،ايجاد ننمايد.پله ي پاييني ركاب مي بايست داراي حلقه اي باشد كه بتوان ركاب ديگري را از آن طريق به ركاب اولي متصل نمود.سنگ نورد از اين طريق ميخ را كه در زير او قرار دارند بيرون بكشد.تعداد پله ها فاصله ي آنها از يكديگر به سليقه سنگ نورد بستگي دارد ولي در هر حال بهتر است پله بالائي را در فاصله تنظيم كرد كه رساندن آن به ميخ بعدي راحت صورت پذيرد.
1- كوهنوردي را از كجا آغاز كنيم؟
اگر ورزش كوهنوردي را تازه شروع كرده ايد در ابتداي كار ممكن است مسايل و مشكلاتي براي شما به وجود بيايد. با پيدا كردن يك همراه با تجربه يا دوستي كه از هر نظر با شما هماهنگي دارد، كار، تا حدي آسان مي شود. بايد بدانيد كه يك فرد كاركشته و شايسته مي تواند كمكهاي فراوان و راهنماي خوبي براي شما باشد. اگر تازه وارد هستيد، از اوايل خرداد تا اواخر مهر را براي كوهنوردي انتخاب كنيد، چون در فصول ديگر خصوصاً زمستان، خطراتي از قبيل بهمن، سرمازدگي، سر خوردن، كولاك و طوفان و گم شدن در مه و غيره پيش مي آيد. بنابراين داشتن تجربيات نظري و عملي براي چنين فصلي ضرورت دارد.
براي كوهنورد شدن لازم نيست در ابتداي كار به قله دماوند صعود كنيد بلكه قبلاً تحت آموزشهاي لازم تجربيات مربوط به راهپيمايي و كوهنوردي را كسب كنيد و به اين ترتيب پايه كوهنوردي خود را تقويت نماييد و در كنار آموزشهاي كوهنوردي دوره هاي سنگ نوردي و آموزش يخ و برف و استفاده از طناب و كلنگ و ابزار و ديگر علوم كوهنوردي از قبيل بهمن شناسي، تغذيه، امداد و نجات و 000 را از مربيان با تجربه بياموزيد.
هرگز تنها به كوه نرويد. حتي يك كوهنورد با تجربه هم ممكن است به دليل پيچ خوردن مچ پايش نتواند حركت كند و اگر همراه نداشته باشد ممكن است جان خود را از دست بدهد، كوهنوردي ورزشي گروهي مي باشد و در هيچ رشته اي از اين ورزش تكروي جايي ندارد.
در يك برنامه كوهنوردي يك روزه يا چند روزه، بايد هدف و مقصد خود را نسبت به مسافتي كه در طول روز مي پيماييد و روشنايي هوا، شرايط جوي و مكاني و تجربه و نيروي اعضاي تيم تنظيم كنيد. با توجه بر توان و تجربه و امكانات همراهان مسايلي چون وقت، امكانات مالي، وسايل مورد نياز و توجه دقيق به روحيه آنها برنامه خود را طرح ريزي نماييد در صورت امكان فردي آگاه را كه اطلاعات كاملي درباره منطقه دارد همراه ببريد و در غير اين صورت، اطلاعات منطقه اي را از كساني كه قبلاً به منطقه رفته اند جويا شويد.
3- اطلاعات مقدماتي شما درباره منطقه مورد نظر مي تواند شامل مسائل زير باشد
نام و ارتفاع قله مورد نظر و موقعيتهاي جغرافيايي آن، كه در چه رشته كوهي واقع شده است و از جهات چهارگانه با چه رشته كوههاي ديگري ارتباط دارد، راههاي رسيدن به مبدأ صعود، محل و ساعت حركت وسيله نقليه عمومي و نام آباديهاي مسير تا مبدأ، فاصله بين آباديها به كيلومتر، چگونگي راههاي آسفالته خاكي (جيپ رو) و مالرو منتهي به قله، مسيرهاي زمستاني و تابستاني عوارض طبيعي يا مصنوعي موجود در مسير صعود براي راهنمايي مسير مانند چشمه، تك درخت، ديواره، برج سنگي، دكل برق، باران سنج و000 اطلاع از محل و ارتفاع جان پناه يا پناهگاههاي مسير، محلهاي مناسب براي چادر زدن، اطلاع از چشمه هاي آب و در صورت فني بودن قسمتي از مسير، داشتن وسايل فني مورد نياز، اطلاع از منطقه و مسافت و زمان بين دهكده تا قله و جانپناه. قبل از حركت و برنامه رفتن به منطقه، دوستان كوهنورد و خانواده خود را در جريان صعودتان قرار دهيد و آدرس منطقه مورد نظر و مبدأ صعود را روي كاغذ بنويسيد تا در صورت لزوم، اطلاع كافي در اختيار نجات دهندگان شما باشد.
9- اقدامات مؤثر در موقعيتهاي اضطراري
هميشه در كوهستان، آرام حركت كنيم و هيچ سنگي را به پايين نغلتانيم. از دويدن بپرهيزيم و خود را درگير مسيرهاي ناشناخته نسازيم. در موقع باران و رعد و برق پناه گرفته و بدانيم رعد و برق غالباً بر قله ها و تيغه هاي سنگي و مناطق مرتفع برخورد مي كند. در اين هنگام تمام وسايل فلزي مانند ساعت، كلنگ و كرامپون را از خود دور كرده و در پناه سنگي به فاصله 3 تا 5 متري روي زمين بنشينيم و عايقي مانند كوله پشتي يا طناب زير خود قرار دهيم. به محض مشاهده هواي نامساعد و قبل از بحراني شدن هوا از پوششهاي حفاظتي خود مانند لباس بادگير، كلاه، دستكش استفاده كرده وبا مشاهده اولين نشانه هاي بيماري مانند تنگي نفس و خستگي مفرط در ميان اعضاي گروه، فرد بيمار را به پايين انتقال دهيد.
1- اقدامات كمكي اوليه درباره پيچ خوردگي مچ پا:
ممكن است پيچ خوردگي خفيف مچ پا به شدت دردناك باشد در حالي كه آسيب ديدگي شديدتري همچون شكستگي استخوان يا پارگي رباط در ابتداي علائم مشخصي نداشته باشد.
1-1 تشخيص
1- سابقه متروصا (ضربه)
2- درد و حساسيت موضعي
3- تورم
4- تغيير شكل موضعي
5- خون مردگي ( گاهي اوقات)
6- حركت مفصل در جهتي كه موجب كشيدگي رباط ميشود ، درد را تشديد مي كند.
2-1 اقدامات كمكي اوليه:
1- يخ:
روش حوله مرطوب احتمالاً راحت ترين روش براي مچ پاي آسيب ديده است، زيرا مي توان حولــه را كاملاً دور پا پيچاند.
2- پاي آسيب ديده را بالا بگيريد :
نبايد پا در حالت ايستاده يا نشسته آويزان باشد. بلكه بايد آن را روي چهار پايه اي قرار دهيد، زير پا، بالش يا محافظ نرمي بگذاريد تا ارتفاع آن از لگن بالاتر بيايد. اين كار به تخليه مايعات در فضاي بين بافتي كمك مي كند و از انباشتگي مايعات در بافت و متورم شدن دور تا دور مچ پا جلوگيري مي كند.
2-3 تمرينـهاي حركـتي براي خـم كردن زانـو:
1- روي ميز يا صندلي بلندي بنشينيد و پاي آسيب ديده را مقابل خود راست كنيد و روي پاي سالم بيندازيد. پاي سالم را به آرامي خم كنيد تا آنجا كه به آخرين حد دامنه حركتي زانوي آسيب ديده برسد. اين وضعيت را تا پنج شماره حفظ كنيد، سپس هر دو زانو را راست نماييد (ده بار).
2- روي ميز يا صندلي بلندي بنشينيد و به كمك پاي سالم خود، پاي آسيب ديده را حمايت كنيد. به آرامي بگذاريد زانوهايتان تا رسيدن به آخرين حد دامنه حركتي زانوي آسيب ديده خم شود، زانوها را بيست بار در اين نقطه به جلو و عقب تكان دهيد. (ده بار تكرار كنيد)
3- روي ميز يا صندلي بلندي بنشينيد و پاها را شل كنيد. پاي سالم را روي قسمت فوقاني پاي آسيب ديده قرار دهيد. با پاي سالم خود به آرامي به سمت پايين فشار دهيد به نحوي كه زانوي آسيب ديده تا آخرين حد دامنه حركتي خود خم شود، آنگاه پاهاي خود را كمي تكان دهيد تا اينكه احساس كنيد زانويتان به تدريج بيشتر خم مي شود. (ده بار تكرار كنيد.)
4- روي شكم دراز بكشيد و پاشنه پاي سالم خود را در جلو ساق پاي آسيب ديده قرار دهيد. پاي سالم رابه عقب ببريد تا زانوهايتان خم شوند، پاشنه هاي پا را با حركتي موزون و رو به پايين به نشيمنگاه فشار دهيد. (ده بار تكرار كنيد.)
5- به پشت بخوابيد و زانوي آسيب ديده را به سمت قفسه سينه خم كنيد. با گذاشتن دستها روي قسمت فوقاني ساق و با حركتي رو به پايين، زانوي خود را به طرف قفسه سينه بكشيد تا اينكه حس كنيـــد زانويتان به تدريج خم مي شود. (ده بار تكرار كنيد.)
6- روي شكم دراز بكشيد و زانوي آسيب ديده را خم كنيد. پا را بگيريد و به سمت نشيمنگاه بكشيد، هنگامي كه به آخرين حد خم شدن زانو رسيديد، اين وضعيت را تا ده شماره حفظ كنيد. به آرامي عضلات را شل كنيد؛ اين تمرين را پنج بار تكرار نماييد.
7- روي صندلي بنشينيد و زانوي آسيب ديده را تا حد امكان خم كنيد و پا را روي زمين قرار دهيد. در حالي كه پاشنه روي زمين نگه داشته شده است، انگشتان را شش مرتبه به داخل و خارج بچرخانيد تا زانو كمي بچرخد. سپس زانوي خود را كمي بيشتر خم نماييد. اين تمرين را سه بار تكرار كنيد.
8- روي پاي سالم بايستيد و زانوي آسيب ديده را روي صندلي قرار دهيد. (براي راحت بودن، بالشي زير زانو بگذاريد.) طوري بايستيد كه گويي روي صندلي، زانو زده ايد. به آرامي نشيمنگاه خود را به سمت پاشنه پا ببريد تا زانو خم شود. (ده بار تكرار كنيد.)
9- با دو دست خود ميله افقي يا تكيه گاهي را كه همتراز با شانه هاي شماست بگيريد، با حركتي رو به پايين زانوها را به آرامي خم كنيد و تا حد ممكن چمباتمه بزنيد. سپس پاها را راست كنيد و اين حركت چمباتمه اي را پنج بار تكرار نماييد. (در صورت امكان اين تمرين را در مقابل آينه انجام دهيد تا متوجه شويد وزن شما تنها روي زانوي سالم منتقل نمي شود.)
10- زين دوچرخه ثابت را درست زير نقطه اي تنظيم كنيد كه در آن بتوانيد پدال را با زانوي آسيب ديده كاملاً بچرخانيد. بدون هيچ مقاومتي، پدال را با زانوي آسيب ديده خود تا آنجا كه مي توانيد بچرخانيد و سپس پدال را به پايين فشار دهيد تا به وضعيت شروع برگردد؛ در صورت لزوم با پاي سالم به حفظ گشتاور كمك كنيد. پدال را به صورت موزون به سمت جلو و عقب فشار دهيد تا وقتي بتوانيد پا را يك دور كامل بچرخانيد با هر دو پا به صورت عادي براي يك دقيقه پدال بزنيد، سپس زين را سه سانتيمتر پايين بياوريد و اين تمرين را تكرار كنيد.
5- اصول كلي بي حركت نمودن عضو، در شكستگيها
1-5 چرا بايد عضو شكستگي يا در رفتگي را بي حركت نمود؟
هدف اصلي از بي حركت نمودن عضو شكسته يا در رفته آن است كه از تغيير محل قطعات شكسته و در رفته هنگام حمل بيمار به مركز درماني جلوگيري به عمل آيد. بي حركت كردن عضو، ممكن است از عوارض ناخواسته زير جلوگيري نمايد.
1- صدمه به عضلات و اعصاب كه ممكن است به وسيله انتهاي شكسته استخوان به وجود آيد و موجب فلج عضو شود.
2- پارگي پوست و احتمال عفونت زخم
3- خونريزي
4- درد و رنج بيمار
2-5 اين اصول بايستي در هر مورد بي حركتي عضو در نظر گرفته شوند:
1- تمام شكستگيها بايستي در همان وضعيتي كه قرار دارند بي حركت شوند.
2- به غير از موارد استثنايي، در صورتي كه يك شكستگي داراي زاويه بسيار زيادي است ميتوان آن را قبل از بي حركت نمودن صاف كرد. در هر حال هيچگاه نبايد قصد صاف كردن شكستگيهاي نواحي ستون فقرات، شانه، آرنج، مچ دست و زانو را بنماييد.
3-5 در مورد شكستگيهايي كه مجاز به صاف كردن زاويه آنها مي باشيد اقدامات زير را انجام دهيد:
1- ملبوس روي شكستگي را بريده يا پاره كنيد تا بتوانيد تمام اوقات، چشم خود را مستقيماً روي محل آن بدوزيد. تمام كوشش خود را به كار بريد تا سر استخوان شكسته، پوست را سوراخ ننمايد. اين عارضه منحصراً به علت رفتار خشونت آميز با عضو شكسته به وجود خواهد آمد و ملايمت در انجام حركات، از آن جلوگيري خواهد نمود.
2- به آرامي ولي محكم، عضو شكسته را با هر دو دست خود بگيريد. يك دست را درست در زير محل شكستگي و ديگري را پايين تر از آن قرار دهيد.
3- چنانچه امكان پذير باشد از شخص ديگري بخواهيد با نگاه داشتن بيمار، او را در جاي خود ميخكوب كند كه در نتيجه حركت شما بيمار جابه جا خواهد شد.
4- هنگام ايراد كشش، هيچگاه سعي نكنيد كه با فشار، زاويه شكستگي را تغيير دهيد.
5- به هيچ وجه نگذاريد كه عضو تحت كشش از دست شما فرار كند و به وضعيت اول برگردد تا زمــــــاني كه بحركتي كامل انجام شود.
6- تمام زخمها را قبل از بي حركت كردن عضو با پانسمان بپوشانيد.
7- موقعي كه وسيله بي حركتي خود را روي عضو به كار مي بريد دقت نماييد كه خود اين وسيله ممانعتي براي گردش خون عضو به وجود نياورد. (مثلاً در پا، فشار دادن بستر ناخنها و دقت در سرعت بازگشت رنگ قرمز ه بستر ناخن)
8- قبل از گذاردن وسيله جهت بي حركتي عضو، تمام لبه ها و گوشه هاي آن را با پنبه و يا پارچه بپوشانيد تا اين نقاط، فشاري روي عضو وارد نياورد.
3- حمايت:
از نوك انگشتان تا زير زانو را باند پيچي كنيد، ساده ترين راه حمايت مؤثر از پا استفاده از باند جورابي است كه مي توان آن را مانند جوراب به پا كرد. اگر تورم زياد است از باند جورابي دولا استفاده كنيد. اگر مچ پا خيلي متورم شده باشد، مي توان براي حمايت از آن و كاهش تورم از وسايل تخته بندي قابل باد شدن استفاده كرد. از باندهاي غير ارتجاعي استفاده نكنيد مگر اينكه واقعآ بتوانيد آن را به طور صحيح به كار گيريد. به هر حال هر ضايعه سنجي را در اطراف مچ پا بايستي محكم ولي قابل ارتجاع باند پيچي كرد. تا مدتي پس از آسيب ديدگي تورم مچ پا بيشتر مي شود و در صورتي كه آن را حمايت نكنيد ممكن است دردناك و داغ شود و صدماتي بيشتر حاصل گردد.
* توجه:
براي حمايت از مفصل، هيچگاه براي صاف كردن مفصل در رفته اقدام نكنيد.
* توجه:
فراموش نكنيد كه در هر نوع باند پيچي هر 15 دقيقه يكبار جريان خون پا را بررسي كنيد. ناخن شست آسيب ديده را فشار دهيد و سپس آن را رها نماييد، دقت كنيد كه سرعت بازگشت رنگ قرمز به بستر ناخن چقدر است. اگر بستر ناخن سفيد بماند باند پيچي را فوراً شل يا باز كنيد.
4- استراحت:
اگر مچ پا دردناكتر از آن است كه بتوانيد به راحتي روي آن راه برويد، وزن خود را روي آن منتقل نكنيد، در مواردي كه مجبوريد به جايي برويد، لي لي كنيد يا از عصا استفاده كنيد. در طول مدتي كه پا در حالت استراحت است و پا بالاتر قرار دارد بايد سعي كنيد كه مچ پا را در حدي كه دردناك نباشد به صورت مستقيم به سمت بالا و پايين حركت دهيد، سعي نكنيد مچ پا را بچرخانيد زيرا اين كار مفصل را دردناكتر مي كند.
در دررفتگي باز احتمال عفونت هم وجود دارد، كه بايد زخم ايجاد شده را پانسمان كرد.
2- اقدامات كمكي اوليه درباره پيچ خوردگي زانو:
اين عارضه در اسكي بازان شايعترين نوع صدمه اي ضربه به زانو است. اين اتفاق هنگامي روي مي دهد كه زانو خميده است، همچنين اگر به هنگام راه رفتن يا دويده پا بلغزد و گير كند يا هنــگام چرخيدن ورزشكار، اين عارضه رخ مي دهد.
1-2 در رفـتگي مفصل زانو:
اين در رفتگي هرچند نادر است ولي اگر ديده شود بسيار خطرناك است. هر گونه تغيير شكل كه در اطراف زانو ديده شود بايستي يكسان تحت مراقبت قرار گيرد، صرفنظر از اينكه شكستگي استخوانها باشد يا در رفتگي مفصل.
2-2 اقدامات كمكي اولـيه:
مراحل 1 تا 4 كه براي در رفتگي مچ پا انجام مي دهيم با اين تفاوت كه:
1- مفصل زانو را هميشه بايستي با يك وسيله سفت نظير يك قطعه چوب پيچيده شده در پارچــه اي پنبه اي
2- زانو را خم نكنيد، با خم كردن زانوي متورم و دردناك، ممكن است تورم افزايش يابد. چمباته زدن روي زانو مي تواند باعث افزايش آسيب ديدگي شود. زانو را راست نگه داريد و به هنگام نشستن، پا را روي بالش يا چهار پايه اي قرار دهيد، زانو را تا حدي كه دردناك نباشد حركت دهيد.
* نكته:
يك شكستگي استخوان يا در رفتگي مفصلي هميشه ممكن است عروق و اعصاب مجاور محل ضايعه را آسيب رسانيده باشد بنابراين در هريك از اينها بيمار را از نقطه نظرهاي زير معاينه كنيد:
1- بي حسي يا فلج در زير محل شكستگي يا در رفتگي
2- از بين رفتن نبض شرياني در زير محل شكستگي يا در رفتگي، اگر عروق يك عضو به وسيله استخوانها نيشگون گرفته شده و يا قطع شده باشد، انتهاي آن عضو، سرد مي شود و اگر چنين حالتي موجود باشد، درمان عضو به وسيله يك پزشك، نهايت فوريت را دارد.
3- ورزشـهـاي زانــو
1-3 تمرينها با پاي كشيده
1- محكم كردن زانو :
بنشينيد و پاها را مقابل خود دراز كنيد. زانوي خود را هرچه محكم راست كنيد، آن را به زمين فشار دهيد و همزمان پا را از مچ به سمت خود بكشيد. زانو را تا پنج شماره راست نگه داريد، سپس آن را كاملاً شل كنيد (سه بار در روز هر بار ده مرتبه). محكم كردن زانو را در حالت ايستاده يا نشسته مي توانيد انجام دهيد، بنابراين بايد اين تمرين را در فعاليتهاي روزمره خود بگنجانيد. مثلاً هنگامي كه براي مدتي طولاني نشسته ايد به دفعات، زانوي خود را راست كنيد.
2- محكم كردن زانو با حمايت پاشنه :
بنشينيد و پاها را در مقابل خود دراز كنيد. جسمي (مانند حوله اي تا شده يا يك تكه چوب به ارتفاع پنج سانتيمتر) را زير پاشنه خود قرار دهيد، عضلات ران را سفت كنيد و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بكشيد تا ده بشماريد، سپس عضلات را شل كنيد و اين تمرين را حداقل دوبار در روز و هر بــار ده مرتبه انجام دهيد.
3- بالا بردن پا در وضعيت كشيده :
بنشينيد و پاها را راست كنيد. در حالي كه زانو را در وضعيت كشيده قفل كرده ايد، پاي آسيب ديده را بالا ببريد، سپس تا نزديكي زمين پايين بياوريد. اين تمرين را به صورت متوالي و سريع ده بار انجام دهيد و سعي كنيد به سي بار برسانيد.
4- بنشينيد و پاهاي خود را راست كنيد :
وزنه اي روي مچ پا قرار دهيد، پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببريد و سپس به آرامي پايين بياوريد. براي شروع، وزنه نبايد از يك كيلوگرم بيشتر باشد. وزنه را بتدريج سنگين تر كنيد. مراقب باشيد كه زانو در وضعيت كشيده باشد. تمرين را با پنج بار شروع كنيد و به تدريج به پنج ســـري ده تايي برسانيد.
5- چرخش مفصل ران :
بنشينيد و مفصل پاهاي خود را راست كنيد. در حالي كه زانو را در همان وضعيت كشيده قفل كرده ايد، پا را بالا ببريد و دايره هايي را با پاي خود در فضا به سرعت رسم كنيد و آن را به سه سري ده تايي برسانيد. اين تمرين را به سه سري ده تايي برسانيد. اين تمرين را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهيد.
6- الفبا ـ بنشينيد و پاها را راست كنيد :
در حالي كه زانو را صاف نگه داشته ايد پا را بالا ببريد و بدون توقف، حروف الفبا را در فضا «بنويسيد» وقتي اين تمرين برايتان آسان شد، آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد.
7- بنشينيد و پاها را راست كنيد :
در حالي كه زانو را در وضعيت كشيده قفل كرده ايد، پا را بالا ببريد به صورت عرضي آن را به يك سو ببريد و به آرامي به سمت مركز برگردانيد و آن گاه به نرمي پايين بياوريد. اين حركت را با هر پا پنج بار تكرار كنيد و به تدريج به سه سري ده تايي برسانيد؛ سپس اين تمرين را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد.
8- دور كردن مفصل ران :
به پهلو بخوابيد به نحوي كه پاي آسيب ديده بالا قرار گيرد. زانو را راست نگه داريد و پا را از زانو بالا ببريد، تا سه بشماريد و سپس به آرامي پايين بياوريد. با پنج بار شروع كنيد، به تدريج تعداد تمرين را به سه سري ده تايي برسانيد و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهيد.
9- بالا بردن پا در وضعيت دمر :
روي شكم بخوابيد. زانو را راست نگه داريد و پا را از عقب كمي بالا ببريد. اين وضعيت را تا سه شماره حفظ كنيد، سپس به تدريج پا را پايين بياوريد. تمرين را با هر پا پنج بار انجام دهيد، به تدريج آن را به سه سري ده تايي برسانيد و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد.
4- آسيبهاي شايع پا
1-4 ضربه ديدگي ناخن و بستر ناخن
گاهي خصوصاً زماني كه سايز كفش به درستي انتخاب نشده باشد، فشارهاي وارده به انگشتان و ناخنها به حدي است كه منجر به بروز خون مردگي در زير ناخنها و دردهاي شديد موضعي مي گردد. در چنين شرايطي گهگاه، خونريزيهاي كوچك زير ناخن، به كبود و سياه شدن زير ناخن مي انجامد. در بعضي افراد، تغيير شكل و اندازه كف پا در حين ايستادن و فعاليت، بسيار زياد و بعضاً بالغ بر دو سايز مي باشد كه قطعاً اين افراد به شدت مستعد آسيب انگشتها و ناخنها هستند. خونريزي و تجمع آن در زير ناخن، هرچند اندك، با جدا كردن ناخن از بستر آن، به درد شديدي مي انجامد كه گاهي راه رفتن را دشوار مي سازد و نياز به اقدامات درماني خاص را طلب مي كند. مهمترين اصل در پيشگيري از بروز اين عارضه، انتخاب كفش و سايز مناسب مي باشد. در شرايط حاد و چنانچه درد ناشي از افزايش فشار در زير ناخن بسيار زياد باشد، مي توان با ايجاد يك سوراخ كوچك در سطح ناخن، امكان تخليه خون و كاهش فشار و درد را فراهم نمود. براي اين منظور مي توان با حرارت دادن يك سر يك گيره كاغذ يا سوزن و قرار دادن آن بر روي ناخن به سادگي و بدون درد، سوراخ لازم را در سطح ناخن ايجاد نمود. استفاده از داروهاي مسكن مانند استامينوفن به همراه كاستن از ميزان فعاليت و استفاده از كفش راحتي و يا دمپايي به درمان سريعتر مشكل كمك مي كند.
2-4 عفونت گوشه ناخن (Ingrwing toe nail)
اعمال فشار بيش از حد به انگشتان پا، چنانچه در مورد قبل ياد شد، مي توان باعث فرو رفتن قسمتهاي كناري ناخن انگشت شصت پا در نسوج نرم كنار آن گردد. در اين شرايط و با اضافه شدن آلودگي ميكروبي، زمينه بروز عفونت با درد شديد و ناتواني در راه رفتن همراه مي شود. عدم درمان مناسب اين عارضه به مــــزمن شـــدن و تكرار متناوب آن مي انجامد. حفظ بهداشت پا و نحوه درست كوتاه نمودن ناخن (در عين كوتاه بودن نبايد از ته و به صورت زاويه دار گرفت) در كنار استفاده از كفش مناسب، از بروز اين عارضه پيشگيري مي نمايد. در صورت بروز، انگشتان مبتلا را روزانه چندين نوبت با الكل شستشو داده و در محلول آب و نمك گرم قرار دهيد. مراجعه به پزشك به جهت تجويز آنتي بيوتيك مناسب الزامي است و در صورت تكرار و مزمن شدن عارضه، گاهي برداشتن قسمتي يا تمامي ناخن به طريق جراحي، قطعي ترين روش درمان است.
3-4 عفونت قارچي انگشتان
فضاي بين انگشتان پا كه غالباً مرطوب از تعرق و مدتها در جوراب و كفش و به دور از هواي آزاد و نور خورشيد مي باشد، محل بسيار مناسب و شايع براي رشد و تكثير عفونتهاي قارچي مي باشد. اين وضعيت خصوصاً در كوهنوردان كه ساعات متمادي پا در كفش به فعاليت مشغول هستند محتمل تر مي باشد. به دنبال استقرار و آلودگي قارچي، علائم به صورت احساس سوزش و بعضاً درد در بين انگشتان، خصوصاً بين انگشتان چهارم و پنجم بروز مي كند. در چنين شرايطي با نگاه مستقيم، متوجه ترشحات بدبو و ظهور سفيدك در سطح پوست ناحيه مي شويم. اكثر مبتلايان، به جهت خفيف بودن علائم، معمولاً توجه كافي به اين عارضه نمي كنند و چه بسا ماهها دچار آلودگي باقي مي مانند. مزمن شدن اين آلودگي مي تواند باعث استقرار عفونت در بقيه نواحي بين انگشتان و نيز درگير نمودن و دچار بد شكلي و از بين رفتن تقارن مي گردد، گاهي پوسته پوسته شده و از بستر ناخن جدا مي گردد.
رعايت بهداشت فردي، شستشوي متناوب پا با آب و صابون و استفاده از جورابهاي نخي و پنبه اي به جاي استفاده از جورابهاي از جنس مواد مصنوعي، اصول پيشگيري از اين عارضه است. به جهت تجويز داروي ضد قارچ به پزشك مراجعه نماييد. لازم به ذكر است كه درمان عفونتهاي قارچي ناخنها معمولاً طولاني و نيازمند مصرف داروهاي تخصصي خوراكي و موضعي است.
4-4 ميخچه انگشتان (Corn)
وارد شدن فشار زياد بر پوست قسمتي از انگشت به مرور زمان سبب كلفت شدن (هيپوترفي) پوست در محل فشار مي گردد. اين عارضه پوستي كه ميخچه ناميده مي شود به تدريج حساس و دردناك مي شود و گاهي شدت درد، مانع انجام حركات روزانه و فعاليتهاي ورزشي مي شود. انتخاب كفش مناسب كوه چه از نظر فرم و چه از نظر سايز، اهميت فراوان دارد. درمان ميخچه معمولاً، برداشتن آن به وسيله استفاده از داروهاي موضعي و يا در موارد شديد به طريق جراحي است كه در هر صورت نياز است تا به يك پزشك متخصص مراجعه شود.
5-4 شكستگي انگشتان پا (Toe fracture)
اگرچه بروز شكستگي انگشتان پا، آسيب شايعي نيست؛ ليكن در كوهنوردي، به دنبال سقوط سنگ بر روي پنجه پا و يا بد قرار گرفتن نوك كفش در بين سنگها امكان بروز آن وجود دارد. معمولاً در شرايط مناسب، درمان اين شكستگيها به راحتي با فيكس نمودن انگشت آسيب ديده به انگشت بزرگتر مجاور خود به وسيله چسب زخم بندي امكان پذير است و البته به دنبال آن براي حداقل يك هفته مي بايست از پوشيدن كفش خودداري و از دمپايي استفاده شود.
6-4 سندرم مورتون (Morton syndrome)
حركات زياد و مكرر استخوانهاي «متاتارس» خصوصاً در حين راهپيمايي در سطح ناهموار كوهستاني، باعث گير افتادن و فشرده شدن اعصاب بين آنها مي شود كه به تدريج به التهاب موضعي شاخه هاي عصبي در محل فشار و در ادامه به ايجاد يك توده عصبي كوچك (به اندازه يك عدس) در محل فشردگي منجر مي گردد. چنين توده اي كه نورماي مورتون ناميده مي شود، در برابر فشردگي بسيار حساس و دردناك است و تحريك آن باعث ايجاد درد، احساس برق گرفتگي در انگشتان و گاهي اختلال حسي به شكل كاهش حس و احساس گزگز در بغل و نوك انگشتان مجاور مي گردد. به راحتي قابل درك است كه پوشيدن كفشهاي نامناسب خصوصاً تنگ بر ايجاد و پيشرفت اين ضايعه تأثير زيادي دارد. پيشگيري از بروز اين ضايعه دردناك و مزاحم در گروي استفاده از كفش مناسب با كفي مستحكم و متناسب با اندازه پا و نيز انجام تمرينات كششي و قدرت پنجه و كف پا است. نكته مهم اين است كه درمان اين عارضه در مراحل اوليه راحت تر است ليكن چنانچه به آن توجه نشود و به تدريج بر قطر توده عصبي افزوده گردد، درمان قطعي صرفاً برداشتن آن به طريق جراحي است.
7-4 استخوانهاي متاتارس دردناك – متاتارسالژيا (Metatarsal)
ضعيف بودن عضلات كف پا و وارد شدن فشار زياد به استخوانهاي متاتارس در پنجه و كف پا، اجازه حركات بيش از حد و خارج شدن از محل اين استخوانها را ميسر مي سازد. اين حركات باعث فشرده شدن و سايش بين استخوانهاي متاتارس مي شوند كه منجر به بروز درد در ناحيه كف و يا روي پا مي گردند. اين عارضه را كه در واقع التهاب اين استخوانهاست متاتارسالژيا مي نامند. در صورت نياز به كارگيري كفي هاي طبي ويژه در كاهش درد مؤثر مي باشد.
8-4 دردهاي قوس كف پا
مجموعه اي از عضلات ليگامانها، تاندون عضلات، استخوانها و مفاصل كوچك در ناحيه كف پا، قوسهاي طولي داخلي و خارجي كف پا را تشكيل مي دهند. اين دو قوس در كف پا مانند ضربه گير عمل مي كنند و وجود آنها امكان انعطاف و تحمل وزن بيشتري را به پا در حين ايستادن و راه رفتن مي دهد. چنانچه يكي از عناصر اين قوسها، ضعيف شده يا آسيب ببيند، استخوانهاي قوس پا از امتداد خود خارج مي شوند و قوس به هم مي ريزد. اين اختلال باعث مي شود تا فشار و كشش زيادي به نسوج نرم كف پا وارد شود و نيز مفاصل استخوانهاي بين كف پا به هم فشرده شوند. مجموعه اي تغييرات به احساس درد در ناحيه قوس كف پا خصوصاً در حين راه رفتن و دويدن و خستگي زودرس پا مي انجامد. در اين بين افرادي كه به طور مادرزادي داراي قوس كف پاي كمتر از حد (كف پاي صاف) يا بيش از حد هستند، نسبت به بروز اين عارضه حساس ترند و به جهت پيشگيري مي بايست با نظر پزشك متخصص از كفـهاي طبي خاصي استفاده نمايند. استفاده از كفشهاي نا مناسب كوهنوردي كه كف داخلي مناسبي ندارند و يا كف نرم و قابل انعطافي دارند مزيد بر علت و عامل بروز تشديد اين عارضه هستند. به خاطر داشته باشيد كه چنانچه كفش خود را بين دو دست خود قرار دهيد و با اعمال فشار سعي در خم نمودن تخت آن نماييد، چنانچه از ناحيه وسط تخت، خم گردد مناسب و استاندارد نيست. در يك كفش خوب با اعمال چنين فشاري، تخت كفش از ناحيه جـــــلوتر (حدود قرارگيري محل پنجه پا) خم مـي شود نه از وسط.
پيشگيري از اين عارضه عبارتند از:
1- كنترل و جلوگيري از وزن بدن
2- انجام تمرينات كششي عضلات پشت ساق پا
3- انجام تمرينات كششي و افزايش طول فاشياي كف پا
4-استفاده از كفشهاي استاندارد با كفي و تخت مناسب
5- مراجعه زود هنگام به پزشك متخصص و در صورت بروز عارضه، به جهت درمان سريع و مناسب و جل گيري از مزمن شدن عارضه كه غالباً مستلزم درمانهاي طولاني و دشوار است.
9-4 دردهاي پاشنه پا
يك باند نسبتاً ضخيم و مستحكم از جنس نسج و عضلات به نام فاشيا در كف پا از حدود انگشتان پا شروع شده و به پاشنه پا متصل مي شود. كوتاه بودن اين فاشيا، فشار و كشش زيادي را به محل چسبندگي خود در زير استخوان پا وارد مي سازد. تكرار اين فشار و كششها سبب بروز التهاب در محل چسبندگي و پيدايش درد پاشنه پا مي شود اين درد با راه رفتن و دويدن، تدريجاً افزايش مي يابد و معمولاً صبح هنگام، قبل از آغاز فعاليتهاي روزانه در بيشترين حد خود است. تكرار زياد اين مكانيسم و اعمال فشار بر اين محل چسبندگي فاشيا و استخوان، باعث تشكيل زايده استخواني كوچك و خار مانندي مي شود كه به اصطلاح خار پاشنه ناميده شده است و معمولاً در كليشه هاي راديوگرافي به وضوح ديده مي شود. از علل ديگر دردهاي پاشنه پا، تحت فشار قرار گرفتن شاخه هاي كوچك و حساس عصب كف پايي در زير و سطح داخلي پاشنه پا مي باشد. همراه علائمي چون بي حسي و سوزن سوزن شدن نواحي مجاور مي گردد. استفاده از كفشهايي كه فضاي كافي و مناسبي براي پاشنه پا ندارند از عوامل بروز اين اختلال محسوب مي شوند. انجام تمرينات كششي عضلات پشت ساق پا و فاشياي كف پا به همراه قرار دادن مكرر كيسه هاي حاوي يخ خرد شده در محل دردناك پاشنه پا، چند نوبت در روز و استفاده از داروهاي ضد درد ساده اي چون آسپرين در كاهش درد و بهبود شرايط بسيار مؤثرند.
4-3 تـمـريـنـهـاي ديــنــامــيــك
1- جهش متناوب پاها به عقب :
طوري خم شويد كه پاها به صورت كشيده در پشت بدن و وزن روي دستها باشد. يك زانو را تا سينه خم كنيد، آنگاه اين پا را به عقب پرت كنيد و همزمان زانوي ديگر را تا سينه خم نماييد. اين حركت را به صورت متوالي و سريع انجام دهيد. با بيست بار(ده بار براي هر پا) شروع كنيــــد و به تدريــج آن را به پنجاه بار برسانيد.
2- جهش هر دو پا به عقب :
مانند تمرين قبلي است با اين تفاوت كه هر دو پا با هم خم و سپس به عقب پرت مي شوند. با ده بار، شروع كنيد و آن را به سه سري ده تايي برسانيد.
3- جهش به عقب و بالا :
مانند تمرين قبل، در حالي كه وزن بدن روي هر دو دست قرار دارد، زانوها را خم و سپس پاها را به عقب خم كنيد؛ پس از اينكه دوباره زانوها را تا سينه خم كرديد، به بالا جهش كنيد، به حالت چمباتمه اي فرود آييد تا دوباره پاها را به عقب پرت كنيد.
4- پرش از حالت چمباتمه :
بايستيد و يك پا را جلوتر از ديگري قرار دهيد؛ به پايين بجهيد و زمين را لمس كنيد؛ سپس به بالا بپريد و پاها را در هوا عرض كنيد تا پاي «عقبي» به هنگام فرود در جلو قرار گيرد. اين تمرين را به صورت متوالي و سريع با شش بار شروع كنيد و به تدريج به سه سري ده تايي برسانيد.
5- پرش روي نيمكت :
پاها را در طرف يك نيمكت قرار دهيد. به بالا بپريد و در هوا پاشنه هاي پا را به هم بزنيد و به هنگام فرود، پاها را در دو سوي نيمكت قرار دهيد. اين تمرين را شش بار به صورت متوالي و سريع انجام دهيد و به تدريج به سه سري ده تايي برسانيد.
6- بالا بردن توپ طبي :
بايستيد و توپ طبي (يا وزنه بزرگ و مشابه ديگري) را در دست بگيريد و پشت خود را صاف نگه داريد، چمباتمه بزنيد تا توپ با زمين تماس يابد. سپس به سرعت پاها را راست كنيد و توپ را بالاي سر ببريد. اين حركت را شش بار به طور متوالي و سريع انجام دهيد و آن را به سه ســري ده تايي برسانيد.
7- پرتاب توپ طبي :
مانند تمرين شش است اما پس از راست كردن زانوها، توپ را به بالا پرت كنيد و هنگام گرفتن مجدد توپ، زانوها را خم كنيد ولي پشت خود را صاف نگاه داريد.
8- لي لي كردن :
به نوبت با هر يك از پاها با سرعت هرچه بيشتر به جلو و عقب لي لي كنيد. اين تمرين را با ده جهش شروع كنيد و به تدريج به پنجاه برسانيد.
9- دويدن از پله ها :
به سرعت هرچه بيشتر از پله ها بالا بدويد، ابتدا يك پله و بعد دو پله در هر گام. تمرين را با بيست پله شروع كنيد و به تدريج به پنجاه برسانيد.
10- دويدن رفت و برگشت :
فاصله اي در حدود سي متر انتخاب كنيد، اين مسافت را به سرعت بدويد، در پايان مسير به زمين دست بزنيد و به سرعت به نقطه شروع برگرديد. اين تمرين را پنج بار به صورت متوالي و سريع با دست زدن در دو انتهاي مسير انجام دهيد و به تدريج دفعات تمرين را به ده بار و مسافت را به صد متر افزايش دهيد.
11- شوت زدن :
به فاصله ده متري از يك ديواره بايستيد و توپ سبكي را به صورت متوالي و سريع به سمت آن شوت كنيد. به نوبت با هر پا بيست بار شوت بزنيد. به تدريج توپ سنگين تري انتخاب كنيد و فاصله از ديواره را نيز تا تقريباً سي متر افزايش دهيد.
12- پرش سينه :
از حالت ايستاده به بالا بپريد و سعي كنيد زانوها را تا سينه بالا بياوريد. اين حركت را به سرعت شش بار انجام دهيد و به تدريج تا بيست بار انجام دهيد.
3-3 تـمـريـنـهـاي قـدرتـــي
همه ورزشهايي كه در زير، بدانها اشاره مي شود تمرينهاي قدرتي همراه با حركت زانو هستند. تعداد دفعات انجام هريك از تمرينها را به تدريج به سه سري ده تايي برسانيد.
1- فعال كردن عضله پهن داخلي :
بنشينيد و پا را مقابل خود دراز كنيد، بالش يا حوله لوله شده اي را زير زانو قرار دهيد و وزنه اي را به مچ پا ببنديد. زانو را محكم راست كنيد، سپس به آرامي آن را پايين بياوريد. با پاي ديگر اين تمرين را تكرار كنيد.
2- خم كردن زانو و بالا بردن و راست كردن پا :
بنشينيد و پاها را مقابل خود دراز كنيد. در حالي كه پاشنه پا را روي زمين نهاده ايد يكي از زانوها را خم كنيد، سپس پا را در هوا بالا ببريد تا زانو راست شود. در حالي كه زانو را راست نگه داشته ايد به آرامي پا را پايين بياوريد (به نوبت يك سري براي هر پا) آنگاه با افزودن وزنه، ايـــن تمرين را انجام دهيد.
3- راست كردن زانو :
روي صندلي يا ميز بلند بنشينيد و وزنه اي را به پا يا مچ ببنديد. زانو را نود درجه خم و سپس راست نماييد و در آن حالت قفل كنيد و بخ تدريج پايين بياوريد (به نوبت يك سري براي هر پا).
4- پرس پا :
روي صندلي ماشين وزنه مخصوص پا بنشينيد؛ صندلي را طوري تنظيم كنيد كه بتوانيد زانو را هرچه بيشتر خم نماييد. زانوها را با فشار راست كنيد و سپس به آرامي به وضعيت خميده برگردانيد.
5- نشست و برخاست :
بايستيد و پشت خود را تا حد امكان راست نگه داريد. به آرامي زانوها را كمي بيش از نود درجه خم كنيد؛ دوباره راست بايستيد و پاها را در وضعيت كاملاً كشيده قفل كنيد؛ اين تمرين را با وزنه، در دست يا روي شانه انجام دهيد.
6- برخاستن :
روي صندلي كوتاه يا چهار پايه، دست به سينه بنشينيد و پاها را موازي يكديگر قرار دهيد. صاف بايستيد، سپس زانوها را به صورت متوالي خم و راست كنيد تا در هر بار، نشيمنگاه شما با صندلي تماس پيدا كند. تا پايان تمرين روي صندلي ننشينيد. سپس اين تمرين را به كمك وزنه انجام دهيد؛ در اين حالت، وزنه را كاملا بكشيد و وزنه ها را در دست بگيريد.
7- برخاستن :
مانند تمرين 6، اما در هر سري روي يك پا
8- مقابل نيمكت يا پله اي به ارتفاع حدود شصت سانتيمتر، بايستيد :
روي نيمكت بالا رويد، زانو را كاملاً راست كنيد و پايين بياوريد؛ اين حركت را به صورت متوالي و سريع انجام دهيد. در هر سري از تمرينها پاي خود را عوض كنيد. سپس با نگه داشتن وزنه در دست ادامه دهيد.
9- پرس پا، خوابيده :
زير ماشين پرس پا، دراز بكشيد به طوري كه همه قسمتهاي كمر با زمين تماس داشته باشد. زانوها را فشار دهيد تا كاملاً راست شوند و به تدريج پايين بياوريد. (با وزنه هاي سبك شروع و آنها را به تدريج سنگين تر كنيد. كمر شما بايد در همه اوقات اين تمرين با زمين در تماس باشد.)
10- نشست و برخاست پا با يك پا :
روي يك پا بايستيد. زانو را به آرامي تا زاويه قائمه يا كمي بيشتر خم كنيد و سپس تنه را بالا ببريد و زانو را كاملاً راست كنيد. (به نوبت يك سري براي هر پا).
11- پارو زدن :
در ماشين پارو زدني بنشينيد. از اينكه مي توانيد زانوها را كاملا خم و راست كنيد مطمئن شويد. در اين تمرين، زانوها را با فشار، به آرامي خم كنيد.
12- دوچرخه ثابت :
زين دوچرخه را طوري تنطيم كنيد كه هنگامي كه پدال در وضعيت پايين و كف پا روي آن است، زانو تقريباً راست باشد. مقاومت را در حد متوسط تنظيم كنيد و ده دقيقه با سرعت ثابت پدال بزنيد. ابتدا ميزان مقاومت و سپس زمان تمرين را افزايش دهيد.
7- انواع برانـكارد و موارد اسـتعـمال آنـها
برانكارد انواع مختلف و متنوعي دارد كه اصول ساختماني تمام آنها يكسان است برانكارد مخصوص آمبولانس داراي چرخ بوده و ارتــفاع آن از سطح زمين متغيير است. اين برانكارد داراي دسته اي جهت راندن و ديواره هاي كناري جهت حفظ بيمار از سقوط و يك تشك بسيار راست براي گذاشتن زيـــر بيمار مي باشند. تخته هاي مخصوص ضربه ستون فقرات را مي توان در زيـــر تشك حمل نمود تا در مواقع لزوم فوراً قابل دسترسي بوده و در صورتي كه ماساژ قلب مورد نياز باشد به عنوان سطحي سفت و غير قابل انعطاف مورد استفاده قرار گيرد در اين صورت تخته را بايستي بين بيمار و تشك قرار داد برانكاردهاي نيم شونده يا روبين سون بسيار مناسب بوده ولي جهت به كار بـردن آنها هر دو طرف بيمار بايستي قابل دسترسي باشد واز طرفي برعكس مهره هاي فـقراني آنها را بايد در امتداد محور بدن در زير بيمار لغزاند. اين برانـكاردها باريك، از نظر استحكام عالي، مشخصات كامل و شرح هر دو نوع تختـه هاي فقراتي و لــوازم ثابت نمودن سر بيمـار در تخته هاي كوچك موجود مي باشد.
1-7 برانـكاردهـاي ابـتـكاري
بسته به ذوق شخصي مي توان انواع و اقسام برانكاردها را ساخت مثلاً بـا دو چوب بلند و يك پتو كه به دور بيمار پيچيده مي شود مي توان يك برانكارد ساخت كه او را مانند ننوئي در برگيرد و هنگام رسيدن به بيمارستان مي توان چوبـــها را مستقيماً از زير بيمار خارج ساخت. همچنين مي توان به وسيله 10تا15 متر طناب يك برانكارد مناسب ساخت به اين ترتيب كه طناب را روي زمين پهن نموده و به صورت حلقه هاي مارپيچ در مي آوريم و پس از آن بيمار را روي سطح صاف آن قرار داديم حلقه هاي آن را با كمك افراد از اطراف مي گيريم و بلند مي كنيم در صورتي كه در محل حادثه طناب موجود نباشد مي توان از لوله هاي آتش نشاني و يا لوله هاي آب رساني معمولي استفاده نمود. البته اين طريق ابتدايي را در مواقع حادثه شديد به كار برد زيرا اين روشها فقط جهت مواقع فوري مجاز هستند و وقتي مي توان از آنها استفاده كرد كه بيمــار فراوان و برانكارد كم است.
8- بيماري كوه گرفتگي حاد
نسبت كمي از افرادي كه به طور وسيع به ارتفاعات بلند صعود مي كنند به طور حاد بيمار شده و در صورتي كه به آنها اكسيژن داده نشود و به ارتفاعات پايين تر انتقال نيابند مي ميرند. اين بيماري پس از چند ساعت تا حدود دو روز بعد از صعود به وجود مي آيد. اين دو عارضه به كرات به وجود مي آيد.
1- خيز مغزي حاد:
معتقدند كه اين خيز از گشاد شدن موضعي رگهاي خوني مغز بر اثر كمبود اكسيژن ناشي مي شود، استاع شريانچه ها فشار مويرگي را افزايش مي دهد كه به نوبه خود موجب نشست مايع به داخل بافتهاي مغزي مي شود. سپس خيز مغزي مي تواند منجر به اختلال شديد در تشخيص جهت و ساير اثرات ناشي از اختلال عمل مغز مي شود.
2- خيز ريوي حاد:
واكنش نشان دادن رگهاي ريوي نسبت به كاهش اكسيژن در بعضي از افراد فوق العاده شديد بوده و چندين برابر افراد عادي است. دادن اكسيژن به شخص براي نفس كشيدن اين رونــــد را در ظرف چند ساعت بهبود مي بخشد.
- از کوه درس زندگی بگیریم ... از نقطه به نقطه و سنگ به سنگش
از آبشار و جنگل و سربالایی ها و سرپایینی هاش و استقامت و غرورش که یه روزی قراره مثل پنبه متلاشی بشه و ... و ...
اینکه کوچه باغای خلوت بالاش با اینکه زرق و برق و همهمه ی قهوه خونه های پایینش رو نداره ولی صفاش به همه چی می ارزه
قلب خود را از کینه دیگران پاک کن، تا قلب آنها از کینه تو پاک شود.